איך לשחרר שריר שנתפס לי?

אני בחוג ספורט ונתפס לי שריר בירך למעלה, כאולו ממש ליד הישבן, ולא היה ךי נעים לשאול את המאמן שלי.
איך אני משחררת את השריר הזה?
איזה תרגילים?