אני בהתקף חרדה שני שלי להיום עזרה דחוף

תקשיבי את צריכה לשתות כוס חלב ולאכול משהו גם אם אין לך תאבון ואת עומדת להקיא מבטיחה לך זה ישפר לך

שואל השאלה:
אני אנסה רגע

היי, אני יודע שאת מרגישה שכל העולם קורס, אבל הכל בסדר.
תראי אותך איזו חזקה את, כמה כוחות יש לך, תראי איך את מתמודדת עם זה יפה ואת מצליחה.
אני מאמין בך, את יכולה עם זה.
תעשי הכל לאט ובעדינות, תני לרגשות לצאת מעצמן

*חיבוק וירטואלי*

שואל השאלה:
אני פשוט מרגישה חנוקה
כאילו משהו עוצר לי את הנשימה

נו עשית ? איך את מרגישה

שואל השאלה:
אותו הדבר

שואל השאלה:
שתיתי כוס חלב למרות שאני לא סובלת חלב

תנשמי לאט לאט

אולי תעשי ספורט

שואל השאלה:
אני לא יכולה

היא בהתקף חרדה, ספורט לא יעזור לה

שואל השאלה:
אני לא חכולה לזוז

לא נורא אולי תצפי בטלוויזיה איזה סדרה שאת אוהבת

תנסי להתמקד בנשימות, תתני לזה לחלוף מעליך

תעסיקי את עצמך עם משהו

תצפי בסרטונים ביוטיוב או משהו

^^ שיש לי התקף חרדה אני עושה ספורט וזה עוזר אל תכליל

שואל השאלה:
ניסיתי לראות ואני פשוט לא מצליחה לחשוב על כלום חוץ מההתקף

אוקיי סליחה, פשוט מההכירות שלי עם הנושא לרוב ממש קשה לנשום...אז לא ממש הבנתי אותך, מתנצל

שואל השאלה:
ההתקפי חרדה שלי ארוכים

אנחנו כאן

יש חבר או חברה שאת יכולה לדבר איתם אולי?

שואל השאלה:
לא כולם ישנים

סליחה זה היה מטומטם מצדי לשאול
אם יכלת אז כנראה לא היית בסטיפס אופס

אנחנו כאן בשבילך, אם את צריכה לדבר או משהו
או כל דבר שאת צריכה
אם יש לידך בקבור מים מומלץ לשתות

שואל השאלה:
שתיתי מקודם רגע אני אשתה שוב

שואל השאלה:
שתיתי

הדברים הכי פשוטים שיכולים להעסיק אותך באמת ,

פאזלים , משחקים בטלפון , לצייר , לשתוף כלים או להדליק טלוויזיה וסתם להקשיב למה שמדברים במקום להקשיב לבלגן שיש לך בראש

כל דבר

יופי:)
תנסי לראות איך את מנתבת את המחשבות שלך למשהו אחר

אולי תשמעי שיר קופצני

שואל השאלה:
אני לא יכולה לזוז או לחשוב על משהו אחר חוץ מההתקף אני מנסה ואני לא יכולה !!!

רוצה אולי לדבר בפרטי?
יש משהו שאפשר לעשות בשביל לעזור לך?

שואל השאלה:
אני לא יודעת מה יעזור לי בעצמי

לא חושבים על התקף חרדה , חווים התקף חרדה..

אני יודעת שזה נשמע טיפשי מצדי לומר אבל תפסיקי לחשוב על זה שאת נלחצת ועל זה שאת לא מצליחה לצאת מזה

תנשמי עמוק, ותתני לזה להיות, אולי זה יהיה קצר יותר הפעם

שואל השאלה:
אני לא יכולה ועדיין קשה לי לנשום

/:

שואל השאלה:
:\

שולחים לך מלא אהבה ותמיכה tho

היי הכל בסדר אני גאה בך תאכלי משהו תנוחי ותנסי לנשום עשר נשימות תעדכני אותי כשאת בסדר וממש חשוב שתשתי מלא

היי, אני יודעת שאני עונה באיחור, אבל אם זה קורה שוב, תספרי לאט לאט עד עשר, תתמקדי רק בנשימות, הכל יהיה בסדר❤

אהובה הכל בסדר
את לא לבד, את חשובה, הכך יהיה בסדר
נראלי אני קצת באיחור
אבל תנשמי אוויר, אולי תשתי משהו?
הכל יהיה בסדר
אולי תראי סידרה מצחיקה, תשמעי מוזיקה.
תחשבי עכשיו קצת קשה אבל יהיה בסדר
את חזקה

איך מרגיעים התקפי חרדה באופן מיידי? עצות, כלים וטכניקות
אין תרופה מיידית להתקף פאניקה, אבל ישנם כלים שיכולים לסייע לקצר את משך ההתקפים ולהפחית את חומרתם ותדירותם בטווח הארוך.

אז הנה ערכת ההשרדות המומלצת של מכון טמיר להתמודדות עם התקפי חרדה:



היו הגיוניים כמה שניתן
היאחזו במציאות ואמרו לעצמכם דברים מרגיעים שינטרלו את כדור השלג.

אפשר גם לרשום על דף את הפחדים - מחקר הראה שרישומם והשלכת הפתק לפח עשויה להיות אפקטיבית כדי "לנקות את הראש".

גם ניהול יומן רלוונטי הוא אפקטיבי; לאורך זמן הדבר עוזר להילחם בחרדה, ומאוחר יותר אפשר גם לדבר על הדברים שנכתבו ביומן עם המטפל.

עוד דוגמא להיאחזות במציאות היא להבחין בארבעה דברים סביבכם שאתם יכולים לראות, בשלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, בשני דברים שאתם יכולים להריח ובדבר אחד שאתם יכולים לטעום. הדבר מאלץ את המוח להתמקד במה שמחוצה לכם.



התרכזו בנשימות
התקפי פאניקה מלווים פעמים רבות בהיפרוונטילציה.

עשו מאמץ לנשום לאט ועמוק, בשליטה מלאה. הדבר נחשב לשיטת ההירגעות האפקטיבית ביותר - ישנן ראיות קליניות התומכות בנשימות יוגה עמוקות כטיפול בדיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית, ומחקר אף הראה כי כאשר אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יודעים כיצד להסדיר את נשימותיהם, הדבר אפקטיבי יותר מטיפול קוגניטיבי להקלה על הסימפטומים.

בתור התחלה, שאפו אוויר כשאתם סופרים עד ארבע, החזיקו אותו בריאות כשאתם סופרים שוב עד ארבע ושחררו אותו כאשר אתם בפעם השלישית סופרים עד ארבע. תוך כדי הפעולה הזכירו לעצמכם שההתקף יעבור ואתם תהיו בסדר.



הסיחו את הדעת מהחרדה
כאשר ההתקף מתחיל נסו, למשל, לספור לאחור מ-100, בהפרשים של שלוש שניות. הדבר יעזור לכם להתמקד ולהיפטר מהמחשבות החרדתיות.



קבעו עם אדם שאתם סומכים עליו לזמן חירום
מטפל, קרוב משפחה, בן זוג או חבר טוב. אדם זה צריך לדעת על היסטוריות החרדה שלכם ולהיות לא שיפוטי כלפיכם. כך שתדעו שתמיד יש שם בשבילכם מישהו שיוכל לסייע לכם כאשר החרדה משתלטת.



היו נדיבים וחומלים כלפי עצמכם
שליטה בחרדה היא מסע ארוך; הבינו זאת וחפשו את החיובי בחוויות ובהתמודדות שלכם עם החרדה בחיי היומיום.

החרדות לא צריכות לפגוע באיכות החיים שלכם, ובחצי הכוס המלאה הן יכולות להפוך אתכם לקשובים יותר לעצמכם ולתסמינים, ומודעים יותר לאופן שבו אתם מתייחסים אל עצמכם ואל אחרים.

אל תהיו קשים עם עצמכם.



החזירו את המושכות לידיים באמצעות מדיטציה
מיומנות זו, הנשענת על ההבנה שהתנודות במחשבותיכם הן בשליטתכם, יכולה לסייע לכם במניעת התקפים ובהפחתת הסימפטומים.

ההתמקדות בנשימות או במנטרה מסיחה את תשומת הלב מהמחשבות המטרידות, וכאשר תהפכו ל"עדים מהצד" למחשבותיכם תלמדו להיות לא-שיפוטיים כלפי מחשבות שליליות ומסיחות.

שתיים מהטכניקות המוכרות לנשימה מודעת, נקראות מיינדפולנס ונשימה סרעפתית.

ישנן אפליקציות סלולריות טיפוליות שיכולות לסייע בלמידת טכניקות כאלה וניתן כמובן להירשם לקורס במדיטציה וטכניקות נשימה.



עסקו בפעילות גופנית שתפחית את המתח
התעמלות משחררת בגוף אנדורפינים, שהם כימיקלים הגורמים להרגשת שמחה. פעילות גופנית על בסיס קבוע עוזרת להפיג מתחים, משפרת את השינה ומייצבת את מצב הרוח. יוגה היא פעילות גופנית מצוינת למטרה זו.



קרח
כן, קרח יכול לעזור.

כשהלב מאיץ, כמו גם משתנים פיזיולוגיים / גופניים אחר שמזנקים בזמן התקף חרדה, החזיקו שקית קרח מתחת לעיניים, הניחו אותה על החולצה באזור הגב התחתון, או אפילו באזור הבטן, ושפשפו אותה לאט מעלה-מטה בכיוון החזה.

הטכניקה מושאלת מהמודולה של עמידות במצוקה בטיפול dbt, עליה מומלץ בהחלט לקרוא.

רק נסייג בקטנה - לחולי לב זה עלול להיות מסוכן.



אסטרטגיות לניהול זמן
רבים מהמתמודדים עם התקפי חרדה נתונים תחת מחויבויות אינטנסיביות, בהן ניתן לשלוט טוב יותר באמצעות ניהול תכנית לטיפול במשימות, או במילים אחרות, ניהול זמן.

ניהול זמן אפקטיבי עוזר להתמקד במשימה אחת בכל רגע נתון, ולשם כך ניתן להיעזר, למשל, ביומני תכנון או בלוחות שנה מקוונים.

פירוק של פרויקטים גדולים לצעדים קטנים עוזר כמעט תמיד בהפחתת מתח.

בהצלחה:)

תשתי מין קרים על לימון ותשמעי מוזיקה חזקה פופ כזאת ופשוט תרקדי זה מה שעוזר לי

אל תשתי חלב זה יגרום לך ליותר בחילה (הייתה פה מישהי שכתבה שזה עוזר)

אגב תעדכני

היא מתוקה תנסי לשכב על המיטה שיהיה לך שקט לקחת נשימות ולתת לכאב להציף אותך לתת לו את המקום שלו יש סיבה למה שאת עוברת יש פחדים וקשיים שמתפרצים בהתקף
תנסי להבין מהם הפחדים האלה ולחשוב עליהן

אני ממש באיחור אבל רק למקרה שזה קורה שוב, אם יש שיר או פלייליסט שאת אוהבת ומכירה ממש טוב זה יכול לעזור, שיר מוכר שאת יודעת מה הולך לקרות בו או אפילו יודעת אותו בעל פה. אם את שותה מים תשתי לאט וברוגע ולא הכל בבת אחת. זה נשמע טיפשי אבל תנסי למחוץ כרית או בובה בחיבוק (אף פעם לא היה לי התקף חרדה אבל אני מקווה שעזרתי)

*עריכה: הבנתי שאני מאחרת אבל את מוזמנת עדיין להשתמש בתשובה הזאת בפעמים אחרות, וגם אנשים אחרים*

היי, היה יותר קל לי לעזור לך פנים מול פנים, אבל נסתפק במה שיש.

תעצמי עיניים ותנשמי עמוק. תנסי להתרכז כמה שיותר בנשימות עצמן. תתמקדי באיך שהריאות שלך מתמלאות, והחזה עולה כשאת שואפת ויורד כשאת נושפת. לשאוף מהאף ולנשוף מהפה. תמשיכי ככה.

אם את מסוגלת, תשתי כוס מים.

אם ההתקפים שלך יכןלים להיות מסוכנים, ברמה של עילפון ואיבוד הכרה, כדאי שתשלחי הודעה למישהו שיכול לעזור לך, או לפחות להגיע אליך אחרי ההתמודדות ולדעת לעזור. למשל ההורים, פסיכולןג.ית, או חברה (זה האינסטינט הראשוני שלי בדרך כלל כי איתן אני מרגישה הכי בנוח, והן מודיעות למי שצריך כי צריך מישהו מבוגר שיכול לעזור במקרה של התעלפות)

ההתקף קרה בגלל משהו? או שזה התקף פתאומי? תשתדלי לרוקן את הראש שלך. אני יודעת שאם קרה משהו שבגללו התחיל ההתקף, זה בטח מאוד מלחיץ אותך ומאוד קשה לך. אבל את תטפלי בזה ואת תצליחי, אני יכולה לנסות לעזור לך בעצמי אפילו. כרגע מה שהכי חשוב, הtop priority שלך זה שאת תהיי בריאה וטיפה יותר רגועה.

איך את מרגישה עכשיו?
אם את עדיין מרגישה חרדה, תנסי לעזוב את החדר ולשבת במקום אחר, אולי עם חלון פתוח.

משהו שעוזר לי זה שיטת ה5-4-3-2-1
תסתכלי בחדר שמסביבך. בהתקפי חרדה שלי הראייה שלי סוג של משתבשת אז כשה לי להבחין בפרטים מסביב. אבל זה בדיוק מה שאת הןלכת להסב אליו את תשומת הלב שלך.
תסתכלי טוב ותנסי למצוא:
5. דברים שאת יכולה לראות, תנסי דברים שהם לא מובנים מאליו, תנסי לחפש אותם מסביבך. תשומת הלב עוברת לחדר מסביבך.
4. דברים שאת יכולה לגעת בהם, את יכולה לקום ולהתחיל לגעת בדברים אם זה עוזר לך למצוא.
3. דברים שאת יכולה לשמוע, כאן את יכולה לעצום את העיניים בתנאי שזה לא מגביר את החרדה שלך. תנסי להאזין לצלילים מבחוץ, כשאני עוצמת את העיניים ועושה את זה, אני סוג של שומעת את עצמי ואת החרדה שלי, קשה להסביר, אבל להתרכז בקולות שמחוץ לבית עוזרים יוצר.
2. דברים שאת יכולה לטעום- את יכולה בשלב הזה גם פשוט להביא לך משהו קטן לאכול, זה עוזר לחלק מהאנשים(לי לא). זה יכול להיות כל טעם שהוא שאת מרגישה על הלשון.
דבר 1 שאת יכולה להריח. כאן את גם יכולה לעצום את העיניים. תנסי למצוא ריח כלשהו. בין אם הוא ריח טוב או רע, אבל כמובן שיותר נעים ריח טוב.
תתרכזי בריחות, טעמים, קולות, מגע, ובעצמים שאת רואה.

גם לי יש התקפי חרדה ארוכים, יכולים להגיע עד שעה בערך במקרה שלי. אבל בדרכ הם אורכים בסביבות 40 דקות.
איך את מרגישה עכשיו? אני מקווה שאת מרגישה יותר טוב. וגם אם לא, תנסי להמשיך בנשימות ולחזור על השיטות שהזכרתי כאן קודם. אם את עושה את שיטת ה5-4-3-2-1 תנסי לחפש דברים אחרים ממה שכבר מצאת בפעם שעברה שעשית את הטכניקה הזו.

בדרך כלל אחרי התקפי חרדה אני מעדיפה לדבר עם מישהו על מה שקרה. זה יכול להיות על ההתקף עצמו או מה שגרם לו. בדרך כלל זה יהיה חברה או אנשים נחמדים בסטיפס. אם את מרגישה בנוח עם ההורים שלך גם הם אופציה כמובן. אם יש לך פסיכולוגית וכו' ואת מרגישה בנוח לספר לה גם היא אופציה. אם בכל זאת את לא יכולה או מעדיפה לשמור מה שקרה לעצמך, אני פורקת על דף או בטלפון בהערות.

מאוחר יותר, כשאת בראש יותר צלול תנסי לטפל בבעיה שממנה נבע ההתקף, אם ההתקף קרה בגלל משהו.

אני יותר מאשמח, אני אפילו רוצה שתשלחי לי הודעה בפרטי. אני ממש מקווה שאת בסדר ואת יכולה לפנות אליי בכל דבר, באמת.

אוהבת 3>

אִם אַתָּה רוֹאֶה אוֹתִי בְּהֶתְקֵף חֲרָדָה
זֶה לֹא יַעֲזֹר אִם תַּגִּיד לִי שֶׁאֲנִי צְרִיכָה לְהֵרָגַע
רַק חַיֵּךְ אֵלַי בְּשֶׁקֶט, שִׂים יָדְךָ עַל יָדִי
סַנְכְרֶן אֶת הַנְּשִׁימוֹת שֶׁלְּךָ עִם הַנְּשִׁימוֹת שֶׁלִּי
וְכָל הַזְּמַן תַּגִּיד לִי
מָה שֶׁאֲנִי לֹא מַצְלִיחָה לִזְכֹּר
שֶׁהַכֹּל יִהְיֶה בְּסֵדֶר
שֶׁעוֹד מְעַט זֶה יַעֲבֹר

אִם אַתָּה רוֹאֶה אוֹתִי נִלְחֶמֶת וְזֶה נִהְיֶה יוֹתֵר קָשֶׁה
תַּזְכִּיר לִי שֶׁאֲנִי לֹא צְרִיכָה לְנַסּוֹת לִשְׁלֹט בְּזֶה
רַק לָתֵת לְזֶה לְהִכָּנֵס וְלַעֲבֹר דַּרְכִּי
תַּצִּיעַ לִי דְּבָרִים שֶׁיַּסִּיחוּ אֶת דַּעְתִּי
וְכָל הַזְּמַן תַּגִּיד לִי
מָה שֶׁאֲנִי לֹא מַצְלִיחָה לִזְכֹּר
שֶׁהַכֹּל יִהְיֶה בְּסֵדֶר
שֶׁעוֹד מְעַט זֶה יַעֲבֹר

וְאַל תִּבָּהֵל
אַל תַּחְשֹׁב
שֶׁאִם זֶה לֹא עוֹבֵר אוּלַי
אַתָּה לֹא עוֹשֶׂה מַשֶּׁהוּ טוֹב
וְאַל תִּתְיָאֵשׁ מִמֶּנִּי
כִּי זֶה הֲכִי מַפְחִיד אוֹתִי
אֲנִי גַּם כָּכָה מַרְגִּישָׁה נוֹרָא
עִם כָּל מָה שֶׁאֲנִי

דַּבֵּר אֵלַי בְּרֹגַע
חַיֵּךְ אֵלִי בְּרֹךְ
חַבֵּק אוֹתִי חִבּוּק
הֲכִי קָטָן, הֲכִי אָרֹךְ
וְכָל הַזְּמַן תַּגִּיד לִי
מָה שֶׁאֲנִי לֹא מַצְלִיחָה לִזְכֹּר
שֶׁהַכֹּל יִהְיֶה בְּסֵדֶר
שֶׁעוֹד מְעַט זֶה יַעֲבֹר

זה ככ יפה^