4 תשובות
לא, bmr זה כמה שאת שורפת במנוחה מבלי לעשות כלום. את צריכה לחשב tdee שזה כולל את הneat, הפעילות הגופנית שלך ודברים שאת עושה ביום יום וזה מה שאת צריכה ללכת איתו. ואז בשביל להיות במסה תצטרכי לאכול יותר מהתוצאה שיצאה לך. אם תאכלי בדיוק את אותה הכמות, זה יהיה מאזן קלורי נייטרלי, לא מאזן קלורי חיובי. אבל המחשבונים האלה לא מדויקים ורק כולים לתת לך כיוון, אז אם את רואה שאת לא עולה במשקל או נשארת תקועה, אז תשחקי עם הקלוריות ותנסי לעלות אותן כל פעם או להוריד בהתאם לתוצאות. הינה מחשבון טוב שאת יכולה להשתמש בו:
לא
bmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך צורך ביום יום בלי קשר לאימונים.
תחפשי בגוגל מחשבון tdee
bmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך צורך ביום יום בלי קשר לאימונים.
תחפשי בגוגל מחשבון tdee
זה הקלוריות שמירה שלך מה שאת צריכה לאכול כדי לא לרדת במשקל
*זה עומד להיות טיפה ארוך..
קודם כל, תדעי שקלוריות זה יחידות אנרגיה.
כל רגע שאנחנו חיים הגוף משתמש בקלוריות כדי להניע את עצמו ולבצע המון המון תהליכים בגוף, נשימה, עיכול, תזוזה ועוד.
הגוף שלנו שורף מעצמו ביום כמות קלוריות מכובדת, עצם זה שאנחנו הולכים, קופצים, צוחקים, עולים במדרגות, מנקים חפצים ואפילו קמים מהכיסא, הגוף משתמש בקלוריות כמקור אנרגיה.
bmr נותן לך ממוצע לכמה קלוריות הגוף שלך צריך ביום כדי לתפקד **במנוחה מוחלטת**, ממש מנותקת למיטה.
ובכדי לדעת מה המאזן הקלורי הניטרלי שלנו (כמה קלוריות הגוף צריך ביום כולל הפעילות היומיומית), אנחנו נכפיל את הbmr שלנו (ההוצאה הקלורית במנוחה) בהתאם לפעילות שלנו:
כמעט ולא פעילה תכפילי ב-1.2
1-3 אימונים קלים בשבוע תכפילי ב-1.375
3-5 אימונים בינוניים בשבוע תכפילי ב-1.55
6-7 אימונים בשבוע תכפילי ב-1.725
מה שקיבלנו זאת הערכה די גסה לכמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום רגיל כולל הפעילות היומיומית (מאזן קלורי ניטרלי).
מהמאזן הקלורי הניטרלי נוסיף 200-500 קלוריות כדי להיות בפלוס קלורי, וכשאנחנו בפלוס קלורי לאורך זמן, הגוף יקבל שפע של אנרגיה שתעזור לו לשקם את השרירים ולבנות אותם..
תהיי במאזן קלורי חיובי (תאכלי ביום 200-500 קלוריות יותר מהמאזן הקלורי הניטרלי שלך),
שוב, בשביל שהגוף יקבל המון אנרגיה (קלוריות) ויעזרו לו לבצע היפרטרופיה.
במשך האימון כוח סיבי שריר מיקרוסקופים ממש קטנים נקרעים עקב כיווץ ומתיחה אקצנטרית של השריר אחרי מספר חזרות עד שהותש.
זה נקרא "נזק שריר", וזו בעצם המטרה שלנו.
כשאת נחה יום-יומיים+ אחרי אימון שנגרם בו "נזק שריר" חלבונים ועוד הורמונים באים ועוזרים לשרירים להשתקם, להיבנות ולגדול, ולזה קוראים "היפרטרופיה".
הגוף מבצע היפרטרופיה כדי שבעצם השריר "לא" ייקרע שוב פעם ובאימון הבא הוא יהיה טיפה יותר מאסיבי כדי לסחוב על עצמו עומס כלשהו.
אז נגיד והbmr שלך זה1,308 קלוריות ואת מתאמנת 4 פעמים בשבוע, נכפיל את הbmr שלך ב1.55 שזה ייצא 2,030 קלוריות, וזה המאזן הקלורי הניטרלי שלך, כמה קלוריות את שורפת ביום כולל הפעילות היומיומית.
כדי לעלות במסה נצטרך כמובן להיות בפלוס קלורי, נוסיף מהמאזן הניטרלי (2,030 קלוריות) 200-500 קלוריות, אז ביום את תצטרכי לאכול 2,230-2,530 קלוריות כדי להיות בפלוס קלורי לאורך זמן ומפה לעלות במסה.
ביחד עם המאזן הקלורי החיובי תצטרכי לשמור על כמה דברים בסיסיים:
- פריסה טובה של אימונים במשך השבוע.
- צריכה טובה שמתאימה לגוף שלך של חלבונים כל יום.
- לפחות יום מנוחה לקבוצת שרירים כלשהי שהתאמנת עליה יום לפני כדי לא לעכב היפרטרופיה.
- 8 שעות שינה לפחות ביממה (השרירים משתקמים בעיקר בשינה בעקבות הפרשות של חלבונים והורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון, סומטוטרופין ו"igf-1" שמסייעים לבניית השריר).
- והמון סבלנות כי תוצאות ראשוניות תראי בחודש חודשיים ראשונים ולא בין לילה.
ממליץ לך להתחיל עם תכנית אימונים fbw.
קודם כל, תדעי שקלוריות זה יחידות אנרגיה.
כל רגע שאנחנו חיים הגוף משתמש בקלוריות כדי להניע את עצמו ולבצע המון המון תהליכים בגוף, נשימה, עיכול, תזוזה ועוד.
הגוף שלנו שורף מעצמו ביום כמות קלוריות מכובדת, עצם זה שאנחנו הולכים, קופצים, צוחקים, עולים במדרגות, מנקים חפצים ואפילו קמים מהכיסא, הגוף משתמש בקלוריות כמקור אנרגיה.
bmr נותן לך ממוצע לכמה קלוריות הגוף שלך צריך ביום כדי לתפקד **במנוחה מוחלטת**, ממש מנותקת למיטה.
ובכדי לדעת מה המאזן הקלורי הניטרלי שלנו (כמה קלוריות הגוף צריך ביום כולל הפעילות היומיומית), אנחנו נכפיל את הbmr שלנו (ההוצאה הקלורית במנוחה) בהתאם לפעילות שלנו:
כמעט ולא פעילה תכפילי ב-1.2
1-3 אימונים קלים בשבוע תכפילי ב-1.375
3-5 אימונים בינוניים בשבוע תכפילי ב-1.55
6-7 אימונים בשבוע תכפילי ב-1.725
מה שקיבלנו זאת הערכה די גסה לכמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום רגיל כולל הפעילות היומיומית (מאזן קלורי ניטרלי).
מהמאזן הקלורי הניטרלי נוסיף 200-500 קלוריות כדי להיות בפלוס קלורי, וכשאנחנו בפלוס קלורי לאורך זמן, הגוף יקבל שפע של אנרגיה שתעזור לו לשקם את השרירים ולבנות אותם..
תהיי במאזן קלורי חיובי (תאכלי ביום 200-500 קלוריות יותר מהמאזן הקלורי הניטרלי שלך),
שוב, בשביל שהגוף יקבל המון אנרגיה (קלוריות) ויעזרו לו לבצע היפרטרופיה.
במשך האימון כוח סיבי שריר מיקרוסקופים ממש קטנים נקרעים עקב כיווץ ומתיחה אקצנטרית של השריר אחרי מספר חזרות עד שהותש.
זה נקרא "נזק שריר", וזו בעצם המטרה שלנו.
כשאת נחה יום-יומיים+ אחרי אימון שנגרם בו "נזק שריר" חלבונים ועוד הורמונים באים ועוזרים לשרירים להשתקם, להיבנות ולגדול, ולזה קוראים "היפרטרופיה".
הגוף מבצע היפרטרופיה כדי שבעצם השריר "לא" ייקרע שוב פעם ובאימון הבא הוא יהיה טיפה יותר מאסיבי כדי לסחוב על עצמו עומס כלשהו.
אז נגיד והbmr שלך זה1,308 קלוריות ואת מתאמנת 4 פעמים בשבוע, נכפיל את הbmr שלך ב1.55 שזה ייצא 2,030 קלוריות, וזה המאזן הקלורי הניטרלי שלך, כמה קלוריות את שורפת ביום כולל הפעילות היומיומית.
כדי לעלות במסה נצטרך כמובן להיות בפלוס קלורי, נוסיף מהמאזן הניטרלי (2,030 קלוריות) 200-500 קלוריות, אז ביום את תצטרכי לאכול 2,230-2,530 קלוריות כדי להיות בפלוס קלורי לאורך זמן ומפה לעלות במסה.
ביחד עם המאזן הקלורי החיובי תצטרכי לשמור על כמה דברים בסיסיים:
- פריסה טובה של אימונים במשך השבוע.
- צריכה טובה שמתאימה לגוף שלך של חלבונים כל יום.
- לפחות יום מנוחה לקבוצת שרירים כלשהי שהתאמנת עליה יום לפני כדי לא לעכב היפרטרופיה.
- 8 שעות שינה לפחות ביממה (השרירים משתקמים בעיקר בשינה בעקבות הפרשות של חלבונים והורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון, סומטוטרופין ו"igf-1" שמסייעים לבניית השריר).
- והמון סבלנות כי תוצאות ראשוניות תראי בחודש חודשיים ראשונים ולא בין לילה.
ממליץ לך להתחיל עם תכנית אימונים fbw.