אני לא מצליח לישון ואני מחר קם בשמונה וחצי יש לי יום ארוך

רק רגע

אז תסים תטלפון בצד ולך לישון

גם לי
יש לי מחר צו ראשון ב8 ורבע וחזרתי ממשמרת של 8 שעות

רשימת טיפים לשינה מעט idand34

לפני השינה:
1.בכל ערב תלכו לישון בשעה קבועה ותקומו בשעה קבועה
2.מומלץ לעשות לפני השינה "טקס הכנה לשינה ", סדרת פעולות שתעשו בכל ערב ויתן מסר למוח שלכם שבקרוב הגיע הזמן ללכת לישון.
לדוגמה מקלחת ולאחר מכן צחצוח שיניים באותו ערב.

3.עשו משהו מרגיע לפני השינה, בין אם זאת מקלחת חמה, קריאת ספר (לא ממולץ לראות טלוויזיה או להיות בטלפון, בהמשך אסביר למה)

4.תסדרו את החדר, תדאגו שיהיה לו נינוח שנעים לכם שתוכלו להרגיש בנוח בחדר שלכם

5.תקררו את החדר.
לפי המחקרים האחרונים, נמצא כי הטמפרטורה האופטימלית לשינה טובה היא קרירה במקצת, ונעה בין 15 ל-20 מעלות צלזיוס
לכן עדיף לישון בחדר קריר עם שמיכה מאשר בחדר חם בלי שמיכה.
רק תיזהו לא להירדם כשהמזגן פתוח, שלא תקומו מצוננים

אורות:
1.החשיכו את החדר

2.כבו טלפונים ומחשבים או שתשימו אותם על מצב טיסה

(הסיבה לכך היא שכאשר אנחנו נמצאים בחושך הגוף מפריש את ההורמון מלטונין שהוא הורמון השינה והוא עוזר לנו לישון שינה עמוקה וטובה יותר)

3.למכורים שבנינו, אם אתם בכל זאת ממש זקוקים לזמן שלכם עם הטלפון לפני השינה, מומלץ לשים את הטלפון על "מצב קריאה" אשר מסנן את האור הכחול שיכול לגרום לכם להרגיש עירניים יותר.


תזונה:
1.הימנעו מלצרוך סוכר, קפאין, קקאו או דברים אחרים שעלולים לפגוע ביעילות השינה או בהירדמות שלכם.

2.הימנעו בארוחות גדולות וכבדות לפני השינה
מומלץ לאכול דברים קלים שמתעכלים בקלות ולא מנפחים את הבטן.

3.תאכלו לאט ובנחת, ואל תבלסו את המזון.
ככה אתם משדרים למוח בתת מודע שהכל בסדר ואפשר להירגע, וגם אתם עוזרים לקיבה שלכם לעכל מהר וטוב יותר את המזון.

4.אל תאכלו מאכלים מלוחים מידי, אחרת אתם תשתו אחר כך המון מים ואז אתם תקומו לשירותים כל הלילה.

5.תכינו בקבוק מים קטן ליד המיטה, ככה לא תצטרכו לקום בשביל כוס מים באמצע הלילה אלא הבקבוק יהיה צמוד אליכם בעת הצורך.

עוד טיפים נוספים:

1.תקראו ספר, תפתרו תשבץ, או תעשו סודוקו
הדבר יאמץ לכם את המוח והעיניים וככה יתיש אחרת ויגרום לכם להיות ישנוניים יותר.

2.תכתבו יומן.
אם יש מחשבות שמטרידות אתכם פשוט תרשמו הכל ביומן, אתם לא תאמינו כמה זה משחרר.

3.תרגיל הנשימות שיטת 4-7-8
א.נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות.
סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (אפשר לספור עד ארבע בלב).
ב.החזיקו את האוויר בריאות במשך 7 שניות.
ג.נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה במשך 8 שניות (ספירה עד 8).
ד.חזרו על התהליך שלוש פעמים נוספות (בסה"כ 4 פעמים ברצף).
*במהלך התרגיל כדאי להצמיד את קצה הלשון לחלק העליון של החך, בצמוד לשיניים הקדמיות. מומלץ לבצע את התרגול לפחות פעמיים ביום (אפשר גם יותר), אבל לא יותר מארבע פעמים בכל פעם.

4. המיטה שלכם היא למטרת שינה בלבד!
אם תשכבו עליה במהלך היום כשאתם ערים, אז המוח יקשר בין המיטה לערות ויקשה עליכם על ההירדמות בערב.

5.לא נרדמתם למרות הכל בכל זאת?
הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות זה לא להכריח את עצמכם לישון.
תנסו לעשות הפסקה לכמה דקות, תעשו משהו שאתם אוהבים, תנשנשו משהו קל.
אם בא לכם לראות קצת טלוויזיה תראו טלוויזיה.
ולאחר מכן כשאתם מרגישים עייפים שוב תחזרו לישון.

נ.ב-
אם בעיית השינה שלכם היא כרונית
או אם אתם נוטלים תרופה אשר גורמת לכם לנדודי שינה, מומלץ ללכת לייעוץ אצל רופא, או רופא שינה
שיוכל לתת תמיכה ולעזור בעניין. אולי אתם צריכים להחליף את התרופה שאתם נוטלים וכדומה.

שיהיה לכולנו לילה טוב :)

שואל השאלה:
תודה

בשמחה רבה