כאלה שהתאמנו ומבינים טיפה בנושא

אני מתאמן בחדר שלי שעה ביום כזה אתם יודעים שכיבות סמיכה וכאלה ובלי קשר יש לי עוד כמה אימונים של נינג'ה ושם אנחנו גם מתאמנים הרבה. בכל מקרה אני מתאמן יחסית סבבה אבל הבעיה היא שאני לא יכול לגמרי לשלוט בכמות החלבון שאני אוכל פשוט כי אין לי מספיק חלבון באוכל. אני אוכל כל מני תוספות כמה פעמים ביום פעם ב אבל עדיין לא מגיע לכמות שלפי מה שהבנתי אני אמור להגיע אלייה(פי 2 מהמשקל. שוקל 60) אז יש לי שתי שאלות. 1. באיזה נשנוש או אוכל משהו שלא צריך להתעסק איתו יותר מדי יש חלבון טוב? ושאלה מספר 2. עד כמה זה ישפיע אם לא אוכל את הכמות הזו של חלבון ביום? אגב בן 13 אם זה משפיע על משהו