אפשרי להגיע לבטן כזאת?

שואל השאלה:
אז ככה, זה שש ארוחות מסודרות

ארוחת בוקר
מנת פחמימה + מנת חלבון (גבינה)

ארוחת ביניים
מנת פרי + מנת שומן

ארוחת צהריים
מנת חלבון (בשר) + מנת פחמימה + מנת שומן

ארוחת ביניים
מנת פרי + מנת שומן + פחמימה

ארוחת ערב
מנת חלבון (גבינה) + חצי מנת חלבון (גבינה) + מנת שומן + מנת פחמימה

וארוחת לילה
מנחת חלבון (גבינה) + מנת פרי

אופציות למנת פחמימה:
1 פיתה קלה (עד 80 קלוריות ליחידה)
1 פרוסת לחם רגיל
2 פרוסות לחם קל
1/3 פיתה רגילה
30 גר' לחמניה מכל סוג
1/2 מצה
מצה אחת קלה
שתי פריכיות שיבולת שועל/ אורז
2 קרקר זהב
עשר פריכיות ביס
1/2 עלה פילו
2 דפי לזניה
טורטייה עד 80 קלוריות
1 עלה סיגר
5 דפי אורז
כף שקדי מרק
שתי כפות קמח שטויות
שתי כפות סולת שטוחות
1/2 כוס פצפוצי אורז
1 כף קרוטונים
-
חצי דלורית קטנה = מנת פחמימה
1/2 כוס אפונה ירוקה = מנת פחמימה
1 כוס נבטוטים = מנת פחמימה
1.5 כוס תרמילי אדממה = מנת פחמימה
1/3 דלעת ערמונים/דלעת ספגטי (קטנה) = מנת פחמימה
8 תחתיות ארטישוק = מנת פחמימה
100 גרם ארטישוק ירושלמי ( 2 קטנים או אחד גדול) = מנת פחמימה
----- מתוקים (אחד בלבד, עד פעם ביום) -----
2 פתי בר
2 עוגיות ללא סוכר
1 חטיף אנרגיה (עד 100 קלוריות)
3/4 כוס ברנפלקס/פייבר וואן/קראנצים/קורנפלקס ללא סוכר
2 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר
10 פריכיות ביס בטעם דבש
5 פריכיות ביס בטעם שוקולד
----- פחמימות מבושלות -----
1/2 כוס לאחר בישול אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס, חיטה, גריסים, פתיתים, פסטה, אפונה ירוקה, קינואה, תירס, דוחן
1/2 כוס לאחר בישול קטניות מבושלות - חומוס, שעועית, פול, עדשים, אפונה.
1 תפוח אדמה בינוני
1/2 בטטה מתוקה קטנה
1 קלח תירס קטן
3/4 כוס תירס קל
5 מקלות צ'יפס רגיל
3 יחידות עלי גפן
7 ערמונים
1/2 כוס פירה
----- חטיפים (עד שלוש פעמים בשבוע) -----
10 יח' בייגלה קטן
חטיפים (עד שלוש פעמים בשבוע)
1 שקית במבה קטנה ( 15 גרם)
שקית פופקורן (עד מאה קלוריות לשקית)
2 כוסות פופקורן מוכן ללא שמן
1 כוס פופקורן מוכן עם שמן
1 שקית צ'יפס קידס - 100 קלוריות

אופציות למנת חלבון גבינה:

----- גבינות וממרחים -----
2 כפות גבינה 3-5% מכל סוג (סימפוניה, קוטג', לבנה וכדומה)
2 משולשי מוןבלאן
60 גרם גבינה קשה עד 5% (צפתית או בולגרית)
2 כפות ממרח טופו (עד 5% שומן)
1 אצבע מוצרלה
1 פרוסת גבינה צהובה 9%
2 פרוסות גבנ"צ 9% דק-דק
2 פרוסות גבינה צהובה 5%
1 פרוסת גבינה צהובה גלבוע 22% (פעם ביום)
----- מעדנים -----
1 גביע מעדן/יוגורט 0% מכל סוג עד ( 80 קלוריות)
1 גביע יוגורט ללא תוספות עד 1.5% ( 80 קלוריות)
משקה בוקר 0% ( 80 קלוריות)
כוס שוקו 0% (עד 80 קלוריות)
יחידת אקטימל 3%
3/4 כוס רוויון
----- גלידות -----
כוס גלידה דיאט 2-5% שומן ללא סוכר
1 שלגון חלבי (עד 80 קלוריות ליחידה - פעם ביום)
----- שונות -----
1 כוס חלב מכל סוג 1%
1 כוס חלב סויה ללא תוספות וללא סוכר
1/2 כוס פולי סויה/קטניות
60 גרם טופו
1 ביצה
1/2 קופסא טונה במים
1.5 כף טונה בשמן
50 גרם ממרח טונה/סלמון
3 כדורי פלאפל אפויים
6 כדורי פלאפל חלי ממן אפויים
80 גרם דג מבושל
25 גרם שבבי סויה יבשים (לפני בישול)
50 גרם/חצי קופסת סרדינים (ללא שמן)
----- תחליפי חלבון המומלצים אך ורק עד פעמיים בשבוע -----
1/2 כוס חלב 3%
100 מ"ל שמנת אלפרו 5%
2 פרוסות גבינה טוסטי (אדם)
1 כף גבינה סימפוניה תשיעית
2 פרוסת גבינה צהובה טוסטי טופו
6 כפות ( 60 מ"ל) שמנת לבישול 10%
5 כפות ( 50 מ"ל) שמנת לבישול 15%
50 גרם סלמון מעושן
1 פרוסת דג מלוח ( 30 גרם)
1 כף שטוחה ממרח חומוס
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
1 מעדן סויה אלפרו (100 קלוריות)
1 גביע גיל 3%
1 כוס חלב אורז
1 רול סושי 6/8 יחידות (לא מטוגן, כתחליף לכל ארוחת הערב)
1 כוס חלב שקדים ללא תוספות וללא סוכר
1.5בורקס פילו (כתחליף לכל ארוחת הערב)
מיני טילון/מיני סנקור/סולרו (עד 80 קלוריות ליחידה

אופציות למנת פרי:
אבטיח-1 כוס
אגס-1 בינוני
אנונה-1 קטנה
אננס טבעי-2 פרוסות
אננס יבש - 2 יח'
אננס מיובש מסוכר - 1/2 יח'
אננס מקופסת שימורים - 1 יח'
אפרסמון- 1 קטן
אפרסק- 1 בינוני
אשכולית - 1/2 קטנה
אוכמניות - 1 כוס
בננה - 1 קטנה
גויאבה- 1 בינונית
גוג'י ברי - 2 כפות
דובדבנים - 1 כוס
חבוש- 1 קטן
חמוציות-2 כפות ללא תוספת סוכר
חרוב-2 יחידות
ליפתן משומר-1/3 כוס בלי מיץ
ליצ'י טרי - 7 יח'
ליצ'י משומר - 4 יח'
מיץ פרי הדר טבעי- 1/2 כוס
מלון- 1 כוס
מנגו- 1/2 יחידה
משמש- 3 קטנים
משמש מיובש- 3 יחידות
נקטרינה- 1 יחידה בינונית
סברס- 2 יחידות
ענבים- 1 כוס
פאפיה יבשה - 1/4
פאפיה טריה - 1 כוס
פומלה- 1/3
פטל - 1 כוס
פיג'ויה - 2 יחידות
פיטנגו- 1 כוס
פירות יער- 1 כוס
פיטאיה - 1/2 יח' בינונית
פסיפלורה- 4 יחידות
צימוקים- 1 כף
קיווי- 2 בינונים
קלמנטינה- 2 בינוניות
קרמבולה - 2 יח'
רימון- 1/2 יחידה
רסק תפוחים (לא ממותק) - 1/2 כוס ללא תוספת סוכר
שורש זנגביל - 2 גדולים או 4 יח' קטנות
שזיפים- 2 בינוניים
שזיף יבש- 2 יחידה
שסק- 4 יחידות
שקית תפוחונים - עד פעמיים בשבוע
תאנה טריה- 2 יחידות
תאנה יבשה- 1 יחידה
תות עץ- 1 כוס
תות שדה- 1 כוס
תות שדה מיובש - 20 גרם
תמר יבש - 2 יח' קטנות
תמר יבש (מג'הול) - 1 יחידה
תמר לח- 2 יחידות

אני אמשיך תשובה הבאה כי זה ארוך מדי אז שנייה

אנונימית

שואל השאלה:
אופציות למנת שומן:
----- שמן, טחינה, אבוקדו, זיתים, פיצוחים, מיונז, ועוד (עד 60 קלוריות למנה) -----
1 כפית שמן מכל סוג
6 זיתים קטנים
2 זיתים גדולים
1 כף זרעי פשתן/גרעיני צ'יה/שומשום/צנובר
1 כף קוקוס טחון או 10 גר' קוקוס יבש
כף נבט חיטה
2 כפות מי קוקוס
1כף קרם קוקוס
2 כפות שמנת חמוצה 15%
4 כפות שמנת חמוצה 9%
1 כפית חמאה (רצוי לא כל יום)
5 כפות (50 מ"ל) שמנת אלפרו
----- פיצוחים - רצוי לאכלם לא קלויים -----
7 שקדים
3 פקאנים/אגוזי מלך
10 בוטנים
1 כף גרעיני חמניה
10 יחידות פיסטוק
4 יחידות קשיו
3 יחידות מקדמיה
5 יחידות אגוזי לוז
2 אגוזי ברזיל
7 יחידות בננה צ'יפס (עד פעמיים בשבוע)
----- רטבים -----
3 כפות רוטב לייט
1.5 כף רוטב רגיל
----- ממרחים -----
1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה
1 כפית ממרח בוטנים
1 כפית טחינה גולמית
1 כף טחינה מוכנה
1 כפית מיונז
1 כף כמויונז
1 כף אבוקדו
1 כפית חומוס מוכן
1 כף שטוחה איקרה
1 כפית עריסה/פסטו/עגבניות מיובשות/ממרח זיתים
10 גרם חלווה (עד פעמיים בשבוע)
1 כף ממרח שומשום (עד פעמיים בשבוע)

אופציות למנת חלבון בשר:
---- בשר ועוף -----
מנת בשר היא 150 גרם לפני בישול שהם 100 גרם לאחר בישול
חזה עוף
בקר ללא שומן (עגל או פילה)
1/4 עוף בגריל או עוף מבושל (ללא עור)
3 שוקי עוף (פולקע)
שווארמה הודו 150 גרם
3 קציצות בקר
2 שיפודי עוף או פרגית
3 כדורי בשר עוף או הודו או בשר רזה
----- דגים -----
מנת דג היא מנת 200 גרם לפני בישול שהם 150 גרם דג אפוי או מבושל
דגים מומלצים: מקרל, ורדון, זהבון, טונה, סול, הרינג (ללא שמן), סלמון, הליבוט, בקלה
1.5 קופסאות טונה במים ( 200 גרם)
1 קופסת טונה בשמן מסוננת היטב
1 קופסת סרדינים מסוננים משמן.
----- קטניות -----
6 כדורי פלאפל אפויים בבית
10 כדורי פלאפל חלי ממן אפויים
1.5 כוסות קטניות מבושלות (אפונה יבשה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פול, פולי סויה, קינואה)
3 כפות שטוחות חומוס (ביתי/מסעדה)
150 גרם טופו
60 גרם שבבי סויה יבשים (לפני בישול)
3 כוסות גדושות של מרק קטניות
----- תחליפי חלבון המומלצים אך ורק פעם עד פעמיים בשבוע -----
200 גרם פסטרמה לייט (כ 100- קלוריות ל 100- גרם) - 9 פרוסות
2 כנפיים
שיפוד לבבות כ- 6 יחידות (מוגבל לפעם בשבוע)
1 המבורגר עשוי בטוסטר אובן או בתנור (מוגבל לפעם בשבוע)
3 נקניקיות רגילות (מוגבל לפעם בשבוע)
2 יח' מוצרים מוכנים עד 5%
2 שניצל תרד/ברוקולי טבעול (99 קלוריות)
2 חזה בגריל מן הצומח טבעול (90 קלוריות)
2 המבורגר מן הצומח/קבב מתובל מן הצומח טבעול (99 קלוריות)
2 שניצל תירס לייט
3 יחידות כבד עוף (מוגבל לפעם בשבוע)
200 גרם פירות ים מבושלים (מוגבל לפעם בשבוע)
200 גרם קורקבנים כ- 10 יחידות (מוגבל לפעם בשבוע)
150 גרם סלמון מעושן

בעקרון זהו, אם יש לך שאלות אני כאן. חשוב לי להגיד שזה אורח חיים בריא ולא דיאטה. וחצי מנת חלבון גבינה זה אומר נגיד שאם מנת חלבון גבינה זה שתי כפות גבינה אז רק כף אחת.

אנונימית

שואל השאלה:
אה וכמובן ירקות חינמיים! זה בלי הגבלה, מתי שתרצו ירקות זה טוב אבל עדיף בתוך הארוחות ולא סתם ככה בתור נשנוש

אנונימית

שואל השאלה:
אה ויש כל מיני אפליקציות ותרגילים באינטרנט שאני משלבת, נכנסתי לזה ממש חזק חח ושתדעו שאם מתרגלים כבר פחות רוצים לאכול שטויות ודברים משמינים כי אז מרגישים שמנים.
יש גם ארוחה מותרת פעם בשבוע אבל רק פעם בשבוע ועדיף שזה לא יהיה מוגזם, נגיד פנקייק, תתכננו מראש מה תאכלו בשבת או ביום שתבחרו לאכול בו פעם בשבוע משהו כזה.
אני אוכלת כל מיני קינוחים שיש להם מתכון בריא נגיד פנקייק בננה, אם תרצו מתכונים אני כאן :) ואם לא נוח לכן ככה להתייעץ ותרצו לשלוח הודעה אז אני אגיד את שם המשתמש שלי כאן או שני אשלח לכן. ולמי שרוצה אני משתמשת באפליקציית שנקראת 30daysfitness
היא עוזרת לי כי זה כאילו אתגר כזה וממש בא לי לעבור אותי, כל יום מוספים לכן תרגילים ויש גם ימי מנוחה, היא ממש טובה.

בהצלחה לכולן :)

אנונימית

מלכה!
יש מצב טת שולחת לי בפרטי?

ר

רפונזל:)

איזה תרגילים את עושה?

אנונימית

אפשרי להגיע לבטן כזאת? - קישור מצורף