2 תשובות
אותי למדו לנשום עמוק ולשחרר
לפי דעתי את צריכה לברר את הטריגר. מדוע את נחרדת דווקא כשאת יוצאת לרחוב, כשאת בסביבה פתוחה, איפה שיש אנשים? כשאת לא בבית? תנתחי על מוות את הגורם להתקפי החרדה שלך. התקפי חרדה שחוזרים על עצמם הם לא חלק משגרת חיים נורמליים, זה פוגע בתפקוד ובחשקים. הייתי מציעה לך ללכת להתאבחן אצל פסיכיאטר או פסיכולוג מומחה להתמודדות עם מצבי לחץ.
אשאיר לך כאן דרכים:
את צריכה לשנות את המצבים שמעוררים בך פחד/חרדה. תגובת לחימה-או-בריחה של הגוף לא ממש מבדילה בין המצבים המאיימים מיסודם למצבים שאנחנו תופסים כשמאיימים. את צריכה לשים לב לכל שינוי גופני שמתרחש בעקבות אותו מצב. כמו למשל, האצת קצב הלב. נסי לווסת את המחשבות עוד לפני ההתקף. למשל, "גם אם יהיה לי התקף, במקרה הכי גרוע, זה יעבור תוך כמה דקות, ואני אלך לחפש משהו שיאושש אותי אחריו." הצעד הבא הוא להגביר את המודעות לזמנים שבהם את עשויה להיתקף ע"י חרדה. מחשבות ותחושות רוב הזמן אינן עולות באקראי (אם כי לפעמים נדמה שכן). החוויות הפנימיות בדר"כ הולכות על פי דפוס מערכתי מסוים כמו הרגל. צריך לפקח עין על החוויות שלך במהלך כל היום. באיזה סוג של מצב את יותר חשופה לה. לדוגמה, מגלה שיש לך נטייה לחרדה מוגברת בשעות הלילה דווקא, תוכלי לנצל את המידע הזה לחזק את ההגנות שלך באותו פרק זמן.
צריך להתייצב מול אירועים, אובייקטיביים או אירועים מפחידים שבמצב רגיל תימנעי מהם. בטח את שואלת את עצמך, איזו סיבה יכולה להיות לי לעשות את זה? ובכן, זה אחד הגורמים לכך שהפרעת חרדה ממשיכה להתקיים היא הימנעות מדברים, ממצבים, מאירועים, מאנשים, ואפילו ממחשבות או מרגשות. אם לדוגמה מישהו מפחד ללכת לפארק מים ונמנע מכך לחלוטין, אין לו הזדמנות לגלות שפארק מים הוא בכלל לא מאיים כפי שנדמה. במקום להמשיך להמנע מזה ולהנציח את קיום הפחד, צריך להיחשף. הרעיון מתבסס בזה שביכולתנו בדרך כלל ללמד את עצמנו לפחד פחות ולהתייצב מול מה שמפחיד אותך. נכנסים בכוונה למקומות המלחיצים. למשל, לקחת מישהו עם פחד גבהים למקום גבוה. או אם מישהי דואגת להיפרד מבן אדם כי הוא עלול לעשות לה משהו, אז לעשות את זה בבת אחת במקום להרהר.
במקרים רבים להירגע כולל הקניית מיומנות לניהול הפחד. הרעיון הוא שאם נאבקים בבעיות חרדה, רצוי שיהיה כלים שיש הצפה. שיפור נשימה ארוך בשינוי אופן הנשימה: במקום נשימות קטועות, ושאיפת אוויר ע"י משיכת הכתפיים והרמת החזה, שורפים את האוויר עמוק יותר אל הבטן או הסרעפת. ככה קצב הלב מואט, וגם פוחתים תסמיני חרדה פיזיים אחרים. גם את היחס בין הפחמן הדו חמצני לחמצן במחזור הדם.
הרפיית שרירים מתבססת על מתיחה באופן שיטתי. זה נועד כדי להיות שלווים יותר ולשים לב להבדל בין החזקת מתח בשרירים לבין שרירים רפויים.
צריך לקבל את המחשבות והתחושות והמצבים בהתחלה, כפי שהם, ואז לשנות אותם. צריך להתבונן ולשים לב אליהם, ולהפוך אותם ולשנן את ההיפוך. להשתמש במיומנות קשיבות עצמית ולנהל את התחושה.
בזמן התקף החרדה, תזכירי לעצמך כל פעם שזה לא משהו מסוכן, ושזה יעבור עוד מספר דקות. תריצי את זה שוב ושוב: "אני בסדר, זה לא מסוכן". אם את מרגישה לחוצה, נסי להתקשר למישהו קרוב או לדבר עם כל אדם אפשרי בשביל להירגע.
אשאיר לך כאן דרכים:
את צריכה לשנות את המצבים שמעוררים בך פחד/חרדה. תגובת לחימה-או-בריחה של הגוף לא ממש מבדילה בין המצבים המאיימים מיסודם למצבים שאנחנו תופסים כשמאיימים. את צריכה לשים לב לכל שינוי גופני שמתרחש בעקבות אותו מצב. כמו למשל, האצת קצב הלב. נסי לווסת את המחשבות עוד לפני ההתקף. למשל, "גם אם יהיה לי התקף, במקרה הכי גרוע, זה יעבור תוך כמה דקות, ואני אלך לחפש משהו שיאושש אותי אחריו." הצעד הבא הוא להגביר את המודעות לזמנים שבהם את עשויה להיתקף ע"י חרדה. מחשבות ותחושות רוב הזמן אינן עולות באקראי (אם כי לפעמים נדמה שכן). החוויות הפנימיות בדר"כ הולכות על פי דפוס מערכתי מסוים כמו הרגל. צריך לפקח עין על החוויות שלך במהלך כל היום. באיזה סוג של מצב את יותר חשופה לה. לדוגמה, מגלה שיש לך נטייה לחרדה מוגברת בשעות הלילה דווקא, תוכלי לנצל את המידע הזה לחזק את ההגנות שלך באותו פרק זמן.
צריך להתייצב מול אירועים, אובייקטיביים או אירועים מפחידים שבמצב רגיל תימנעי מהם. בטח את שואלת את עצמך, איזו סיבה יכולה להיות לי לעשות את זה? ובכן, זה אחד הגורמים לכך שהפרעת חרדה ממשיכה להתקיים היא הימנעות מדברים, ממצבים, מאירועים, מאנשים, ואפילו ממחשבות או מרגשות. אם לדוגמה מישהו מפחד ללכת לפארק מים ונמנע מכך לחלוטין, אין לו הזדמנות לגלות שפארק מים הוא בכלל לא מאיים כפי שנדמה. במקום להמשיך להמנע מזה ולהנציח את קיום הפחד, צריך להיחשף. הרעיון מתבסס בזה שביכולתנו בדרך כלל ללמד את עצמנו לפחד פחות ולהתייצב מול מה שמפחיד אותך. נכנסים בכוונה למקומות המלחיצים. למשל, לקחת מישהו עם פחד גבהים למקום גבוה. או אם מישהי דואגת להיפרד מבן אדם כי הוא עלול לעשות לה משהו, אז לעשות את זה בבת אחת במקום להרהר.
במקרים רבים להירגע כולל הקניית מיומנות לניהול הפחד. הרעיון הוא שאם נאבקים בבעיות חרדה, רצוי שיהיה כלים שיש הצפה. שיפור נשימה ארוך בשינוי אופן הנשימה: במקום נשימות קטועות, ושאיפת אוויר ע"י משיכת הכתפיים והרמת החזה, שורפים את האוויר עמוק יותר אל הבטן או הסרעפת. ככה קצב הלב מואט, וגם פוחתים תסמיני חרדה פיזיים אחרים. גם את היחס בין הפחמן הדו חמצני לחמצן במחזור הדם.
הרפיית שרירים מתבססת על מתיחה באופן שיטתי. זה נועד כדי להיות שלווים יותר ולשים לב להבדל בין החזקת מתח בשרירים לבין שרירים רפויים.
צריך לקבל את המחשבות והתחושות והמצבים בהתחלה, כפי שהם, ואז לשנות אותם. צריך להתבונן ולשים לב אליהם, ולהפוך אותם ולשנן את ההיפוך. להשתמש במיומנות קשיבות עצמית ולנהל את התחושה.
בזמן התקף החרדה, תזכירי לעצמך כל פעם שזה לא משהו מסוכן, ושזה יעבור עוד מספר דקות. תריצי את זה שוב ושוב: "אני בסדר, זה לא מסוכן". אם את מרגישה לחוצה, נסי להתקשר למישהו קרוב או לדבר עם כל אדם אפשרי בשביל להירגע.