איזה תרגילים צריך לעשות כדי להוריד סנטר כפול ושומן מהירכים

להוריד סנטר כפול: כותבים ביוטיוב וזה מוציא הרבה תרגילים ממש טובים;)

יש עמידה על היידים כאילו כמו שכיבת שמיכה רק לעמוד ככה בלי לרדת