מישהו/מישהי שמבינים בנושא? פירוט למטה

היי, אני צריכה עזרה ובבקשה אם אפשר ממש לפרט.
אני שטוחה בתחת ברמות, ואני חייבת להתחיל אימונים ולדעת מה לאכל מה לא לאכל, מתי אוכלים ליפני או אחרי אימון, איזה אימונים צריך לעשות וכל זה.
אני עושה סקוואטים אבל זה לא עוזר.
-
מישהו יכל לפרט לי בבקשה את כל העניין הזה?
- מה לאכל ליפני אימון ואחרי (לפרט סוגי מאכל)
- מה לא לאכל בזמן שמתחילים אימונים
- איזה סוגי אימונים
- כל כמה זמן בשבוע צריך להתאמן

תודה:)