3 תשובות
כדי להתחטב יש כמה עקרונות מסודרים לפי החשיבות שלהם:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעוןקלורי יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום עלידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת. זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לבשאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגוןלאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתיריקלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבעצלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר עלדגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשראדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עםהתנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה אתהמשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכיהרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השרירמתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לאמרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומיתולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקוםכל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחותמול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואתיכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמהצעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנהכמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעוןקלורי יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום עלידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת. זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לבשאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגוןלאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתיריקלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבעצלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר עלדגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשראדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עםהתנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה אתהמשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכיהרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השרירמתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לאמרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומיתולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקוםכל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחותמול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואתיכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמהצעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנהכמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
-החיים שלי בזבל-
אשמח גם
אשמח גם
מוזמנת לפרטי אני יתן לך תפריט.