6 תשובות
כן
או שאתה סקיני פאט
או שאתה לא אוכל מספיק
או שאתה לא אוכל מספיק חלבונים
או שאתה עושה יותר מדי אירובי וsteady state cardio
יכול להיות?
או שאתה לא אוכל מספיק
או שאתה לא אוכל מספיק חלבונים
או שאתה עושה יותר מדי אירובי וsteady state cardio
יכול להיות?
שואל השאלה:
נראלי שהאירובי, ומה אני יכול לעשות בשביל להוריד את הבטן?
נראלי שהאירובי, ומה אני יכול לעשות בשביל להוריד את הבטן?
אנונימי
בדיוק הפוך-
להתחיל להרים משקולות כבדות ולהתמקד בcompound moves
להעמיס בחלבונים, למדוד ולשקול אותם, לאכול בכל ארוחה ולהקפיד שיהיה כפול 1.7,1.8 ממשקל הגוף שלך (למשל 100 גרם)
דוגמאות לחלבונים: ביצים, פסטרמה, יוגורט, חזה עוף, חזה הודו, טונה
לעשות אימוני היט לפחות פעם בשבוע לא יותר מ10-30 דקות - זה הכרחי לשומן ובמיוחד בטני
להפסיק עם האירובי, להפסיק לאכול כל כך קצת, להפסיק עם הסוכר ולהפחית פחמימות ריקות
כל עוד אתה אוכל בריא ובטווח הקלורי שלך 80% מהזמן 20% תוכל לאכול דברים מזיקים, לא צריך לאסור על עצמך מאכלים ולא לשאוף לשלמות
איך תוכל לדעת כמה האחוזים בפועל? יש לזה הסבר מפורט באינטרנט זה נקרא חוק ה80-20
להתחיל להרים משקולות כבדות ולהתמקד בcompound moves
להעמיס בחלבונים, למדוד ולשקול אותם, לאכול בכל ארוחה ולהקפיד שיהיה כפול 1.7,1.8 ממשקל הגוף שלך (למשל 100 גרם)
דוגמאות לחלבונים: ביצים, פסטרמה, יוגורט, חזה עוף, חזה הודו, טונה
לעשות אימוני היט לפחות פעם בשבוע לא יותר מ10-30 דקות - זה הכרחי לשומן ובמיוחד בטני
להפסיק עם האירובי, להפסיק לאכול כל כך קצת, להפסיק עם הסוכר ולהפחית פחמימות ריקות
כל עוד אתה אוכל בריא ובטווח הקלורי שלך 80% מהזמן 20% תוכל לאכול דברים מזיקים, לא צריך לאסור על עצמך מאכלים ולא לשאוף לשלמות
איך תוכל לדעת כמה האחוזים בפועל? יש לזה הסבר מפורט באינטרנט זה נקרא חוק ה80-20
יש פה עוד טיפים מוזמן לקחת-
אין דבר כזה להוריד שומן נקודתית לצערנו, וגם אין דבר כזה שאימון בטן משטיח את הבטן. אין דבר כזה אימון שמרזה, כי אם את לא בגרעון קלורי ותתאמני את לא תרזי והשריר יבנה אבל השומן יסתיר אותו. הרזיה או השמנה תלויה בסה"כ הקלוריות בלבד.
יש כמה עקרונות לחיטוב:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד כלל נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
חשוב לציין שאף אחד לא אוכל מושלם במשך 100% מהזמן. את חושבת שאנשים חטובים לא אוכלים ג'אנק פוד אף פעם? ממש לא. הם פשוט עושים את זה פעם- פעמיים בשבוע. וגם אז זה לא חייב להיות ארוחה שלמה של ג'אנק, אלא למשל חזה עוף ואורז אבל תוספת של ציפס. בגט אבל עם אבוקדו וטונה. את לא צריכה לקבוע על עצמך איסורים מיותרים כמו "אסור לי פיצה" שרק ידחפו אותך לנקודת יאוש ושבירה.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.6 (מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי).
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון רגליים/ישבן יכלול תרגילים כגון סקוואטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי.
הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות/זומבה/שחייה/ריקוד/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו.
אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :)
זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך.
יש שאלות? רוצה המלצות לאימונים?
אין דבר כזה להוריד שומן נקודתית לצערנו, וגם אין דבר כזה שאימון בטן משטיח את הבטן. אין דבר כזה אימון שמרזה, כי אם את לא בגרעון קלורי ותתאמני את לא תרזי והשריר יבנה אבל השומן יסתיר אותו. הרזיה או השמנה תלויה בסה"כ הקלוריות בלבד.
יש כמה עקרונות לחיטוב:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד כלל נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
חשוב לציין שאף אחד לא אוכל מושלם במשך 100% מהזמן. את חושבת שאנשים חטובים לא אוכלים ג'אנק פוד אף פעם? ממש לא. הם פשוט עושים את זה פעם- פעמיים בשבוע. וגם אז זה לא חייב להיות ארוחה שלמה של ג'אנק, אלא למשל חזה עוף ואורז אבל תוספת של ציפס. בגט אבל עם אבוקדו וטונה. את לא צריכה לקבוע על עצמך איסורים מיותרים כמו "אסור לי פיצה" שרק ידחפו אותך לנקודת יאוש ושבירה.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.6 (מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי).
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון רגליים/ישבן יכלול תרגילים כגון סקוואטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי.
הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות/זומבה/שחייה/ריקוד/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו.
אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :)
זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך.
יש שאלות? רוצה המלצות לאימונים?
ואל תשכח לאמן את כל הגוף
10 דק ידיים 10 בטן לפחות
פשוט האימון הכי ארוך צריך להיות פלג גוף תחתון לפחות 20-30 דקות
10 דק ידיים 10 בטן לפחות
פשוט האימון הכי ארוך צריך להיות פלג גוף תחתון לפחות 20-30 דקות