אני כותבת פה את התוכנית אימונים שלי תגידו לי אם זה נראה לכם טוב מבחינת הספליט ומבחינת התרגילים

:





יום 1 רגליים (פוקוס קדמיים)
1. חימום
2. Leg Press
3. Squat Machine / Hack Squat
4. Leg Extension
5. Calf Raises
6. 2030 דק Stair Master / הליכה בשיפוע



יום 2 עליון (גב + כתפיים)
1. Lat Pulldown אחיזה צרה
2. Shoulder Press
3. Seated Row



יום 3 מנוחה



יום 4 רגליים (פוקוס אחוריים + ישבן)
1. Hip Thrust (עם Hold)
2. Romanian Deadlift
3. Bulgarian Split Squats כל רגל
4. Leg Curls
5. Hip Abduction
6. Calf Raises
7. 2030 דק Stair Master / הליכה בשיפוע



יום 5 עליון (גב + כתפיים)
1. Lat Pulldown אחיזה צרה
2. Shoulder Press
3. Seated Row