איזה תרגילים מורידים ממותנים וירכיים?

בתרגילים הבאים אם לא תבין את ההסבר שלי אתה יכול לחפש ביוטיוב, יש סרטונים שמדריכים:)

1) סקוואט-מעצב את איזור הירכיים והישבן: יורדים ל90 מעלות (כאילו אתה יושב על כסא, אבל באוויר. אם קשה בהתחלה אתה יכול להצמיד את הגב לקיר אך לשמור על גב זקוף).
לשים לב שהברכיים לא עוברות את הבהונות! זה מונע פגיעה בברך.
ובעצם אני קמה, יושבת, קמה יושבת.. אפשר גם לעשות את זה עם כסא בהתחלה ואחר כך לעשות בלי.
3 סטים.
אפשר להתחיל מ15-20 פעם כל סט ולהעלות את מספר הסטים כל שבוע שבועיים. לתת מנוחה של חצי דקה בין הסטים.

2) כפיפות בטן ישר ולאלכסונים. באלכסונים אפשר לקפל ברכיים ל90 מעלות ולגעת כל פעם עם המרפק הנגדי. אותו דבר מבחינת סטים.

3) תרגיל האופניים-לשכב ישר, ידיים לצידי הגוף, לקפל ברכיים באוויר ב90 מעלות ולעשות כאילו אתה מפדל על אופניים, רק באוויר.
עד שאתה מרגיש כאב בירכיים ואז לעצור.