מי שמבין, איזה תרגילים צריך לעשות ואיזה אוכל צריך לאכול בשביל מסת שריר?

תרגילים - כל תרגיל שעובד על שרירים בעיקר תעשה אמוני כוח יענו הרמת משוקולות וכאלה
תזונה - לאכול עד שעה אחרי האמון מלא חלבונים מלא אם זה חביתה עם טונה או בשר. אם אתה עברת את גיל ההתבגרות אז אתה יכול לחשוב על אבקת חלבון.