איך אני צריך להתאמן?

אני בחיים לא התאמנתי.
בשבת עשיתי רק 25 סקוואטים, זה הדבר היחיד שעשיתי בשנה האחרונה.
מה כדאי לי לעשות אימונים?
רוצה לחזק את כל השרירים בגוף וגם את הסיבולת לב ריאה.

בלי חדר כושר.