אני על סף התקף חרדה איך להרגע?

לנשום עמוק. שים שירים שאתה אוהב ומרגיעים אותך או שירים שמחים ותעשה הליכה לאט לאט משם

שואל השאלה:
איך לשים מוזיקה עוזר לי עם חרדה מרעשים?

אח יקר,

תבין שכמו שבא לך הפחד ככה גם בורא עולם יכול לקחת ממך את הפחד ובזה אתה צריך להאמין
עם אמונה אתה תנצח הכל
כל פעם שמגיע פחד תגיד לעצמך: 'בסדר,תודה הבנתי'
ובראש שלך תבין ששום גורם בעולם לא יכול לעשות לך רע באמת
גם בהיגיון תבין שהרעש לא באמת עושה נזק ,ותסביר לעצמך שאצלך זה קורה אולי בגלל אירוע שחווית בחייך וצרוב לך בתודעה
טוב לך לעשות ספורט כל יום
לאכול בריא
בכלל סיגריות לא באמת יעזרו לך אחי
emdr שיטה מצוינת להעיף חויות רגשיות כמו שאתה מתאר
יש גם שיטה רוחנית מדהימה בשם 'עין הבדולח' שמצוינת לקשת רחבה של מצבים ו-מקרים
אתה יכול להפוך את המגע למשל בלב כריפלקס מותנה
כלומר: אתה אומר:'אני הופך את הנגיעה בלב לריפלקס מותנה ככה שכל פעם שאגע בלב אתחבר לכוח שבי'
ואז ממש נוגע בלב,והתת-מודע שלך יבין לבד שהוא נכנס למקום של עוצמה
עוד דבר טוב זה כן להבין מה לא מאיים עלייך במרחב בו אתה נמצא וזה שם אותך יותר בשליטה ובכוח
בנוסף,תפילות בקול מצוין לך
כמו גם קריאת תהילים
להגיד :'שמע ישראל..... ' גם יש כוח של הגנה עצומה

על כל שאלה אני פה לסייע
אחי היקר ,שיוקל לך
כל טוב איש יקר

שואל השאלה:
חליפה, אני לא יהודי

טוב לך שיטות יעילות כמו:
emdr
nlp

כל טוב אחי

שואל השאלה:
מה זה השיטות האלה?

השיטה ה1 קשורה למעקבי עיניים שמנטרל מטענים רגשיים
השיטה ה2 עובדת על תכנות מחדש של תת המודע
מציע לך בחום לבחון שיטה ב3 טיפולים שתעשה ותראה בשטח איך השיטה פועלת עלייך

בהצלחה אח יקר

מה קשר בורא עולם עכשיו ,לא כולם מאמינים.
לשתות מים ולנשום נשימות עמוקות.

תעשה ביד זה מרגיע

שואל השאלה:
לעשות ביד מזכיר לי את הטראומה שעברתי

תינשום עמוק
תנסה למצוא מים לשתות
תשב אולי
אם עוזר לך לדבר עם מישהו אז תנסה להתקשר
ותזכור שהכל עובר ותמיד יש חלק טוב יותר

איך מרגיעים התקפי חרדה באופן מיידי?
היו הגיוניים כמה שניתן
היאחזו במציאות ואמרו לעצמכם דברים מרגיעים שינטרלו את כדור השלג.
אפשר גם לרשום על דף את הפחדים - מחקר הראה שרישומם והשלכת הפתק לפח עשויה להיות אפקטיבית כדי "לנקות את הראש".
גם ניהול יומן רלוונטי הוא אפקטיבי; לאורך זמן הדבר עוזר להילחם בחרדה, ומאוחר יותר אפשר גם לדבר על הדברים שנכתבו ביומן עם המטפל.
עוד דוגמא להיאחזות במציאות היא להבחין בארבעה דברים סביבכם שאתם יכולים לראות, בשלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, בשני דברים שאתם יכולים להריח ובדבר אחד שאתם יכולים לטעום. הדבר מאלץ את המוח להתמקד במה שמחוצה לכם.

התרכזו בנשימות
התקפי פאניקה מלווים פעמים רבות בהיפרוונטילציה;
עשו מאמץ לנשום לאט ועמוק, בשליטה מלאה. הדבר נחשב לשיטת ההירגעות האפקטיבית ביותר - ישנן ראיות קליניות התומכות בנשימות יוגה עמוקות כטיפול בדיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית, ומחקר אף הראה כי כאשר אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יודעים כיצד להסדיר את נשימותיהם, הדבר אפקטיבי יותר מטיפול קוגניטיבי להקלה על הסימפטומים.
בתור התחלה, שאפו אוויר כשאתם סופרים עד ארבע, החזיקו אותו בריאות כשאתם סופרים שוב עד ארבע ושחררו אותו כאשר אתם בפעם השלישית סופרים עד ארבע. תוך כדי הפעולה הזכירו לעצמכם שההתקף יעבור ואתם תהיו בסדר.

הסיחו את הדעת מהחרדה
כאשר ההתקף מתחיל נסו, למשל, לספור לאחור מ-100, בהפרשים של שלוש שניות. הדבר יעזור לכם להתמקד ולהיפטר מהמחשבות החרדתיות.



קבעו עם אדם שאתם סומכים עליו לזמן חירום
מטפל, קרוב משפחה, בן זוג או חבר טוב. אדם זה צריך לדעת על היסטוריות החרדה שלכם ולהיות לא שיפוטי כלפיכם. כך שתדעו שתמיד יש שם בשבילכם מישהו שיוכל לסייע לכם כאשר החרדה משתלטת.


היו נדיבים וחומלים כלפי עצמכם
שליטה בחרדה היא מסע ארוך; הבינו זאת וחפשו את החיובי בחוויות ובהתמודדות שלכם עם החרדה בחיי היומיום.

החרדות לא צריכות לפגוע באיכות החיים שלכם, ובחצי הכוס המלאה הן יכולות להפוך אתכם לקשובים יותר לעצמכם ולתסמינים, ומודעים יותר לאופן שבו אתם מתייחסים אל עצמכם ואל אחרים.

אל תהיו קשים עם עצמכם.



החזירו את המושכות לידיכם באמצעות מדיטציה
מיומנות זו, הנשענת על ההבנה שהתנודות במחשבותיכם הן בשליטתכם, יכולה לסייע לכם במניעת התקפים ובהפחתת הסימפטומים.

ההתמקדות בנשימות או במנטרה מסיחה את תשומת הלב מהמחשבות המטרידות, וכאשר תהפכו ל"עדים מהצד" למחשבותיכם תלמדו להיות לא-שיפוטיים כלפי מחשבות שליליות ומסיחות.

שתיים מהטכניקות המוכרות לנשימה מודעת, נקראות מיינדפולנס ונשימה סרעפתית.

ישנן אפליקציות סלולריות טיפוליות שיכולות לסייע בלמידת טכניקות כאלה וניתן כמובן להירשם לקורס במדיטציה וטכניקות נשימה.

עסקו בפעילות גופנית שתפחית את המתח
התעמלות משחררת בגוף אנדורפינים, שהם כימיקלים הגורמים להרגשת שמחה. פעילות גופנית על בסיס קבוע עוזרת להפיג מתחים, משפרת את השינה ומייצבת את מצב הרוח. יוגה היא פעילות גופנית מצוינת למטרה זו.

קרח
כן, קרח יכול לעזור.

כשהלב מאיץ, כמו גם משתנים פיזיולוגיים / גופניים אחר שמזנקים בזמן התקף חרדה, החזיקו שקית קרח מתחת לעיניים, הניחו אותה על החולצה באזור הגב התחתון, או אפילו באזור הבטן, ושפשפו אותה לאט מעלה-מטה בכיוון החזה.

הטכניקה מושאלת מהמודולה של עמידות במצוקה בטיפול dbt, עליה מומלץ בהחלט לקרוא.

רק נסייג בקטנה - לחולי לב זה עלול להיות מסוכן.





אסטרטגיות לניהול זמן
רבים מהמתמודדים עם התקפי חרדה נתונים תחת מחויבויות אינטנסיביות, בהן ניתן לשלוט טוב יותר באמצעות ניהול תכנית לטיפול במשימות, או במילים אחרות, ניהול זמן.

ניהול זמן אפקטיבי עוזר להתמקד במשימה אחת בכל רגע נתון, ולשם כך ניתן להיעזר, למשל, ביומני תכנון או בלוחות שנה מקוונים.

פירוק של פרויקטים גדולים לצעדים קטנים עוזר כמעט תמיד בהפחתת מתח.

הינה כמה אופציות להרגע מהתקף חרדה תהנה^