אני שוקל 49 בן 15 1.73 ורוצה לעלות מסה נקייה(המשך למטה)

מישהו יודע כמה קלוריות שומן חלבון ופחמימה אני צריך לאכול ואם מישהו יכול לבנות לי תפריט שידבר איתי באינסטגרם זה יעזור לי (ואני עושה 3 אימונים בשבוע)