עזרה ממתאמנים?

אני בת 14 שוקלת 48 גובה 160 מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע ואני רוצה להתחיל מסה נקיה כדי להגדיל את הישבן אבל להישאר עם בטן חטובה, ואני לא יודעת כמה קלוריות לאכול ביום. יש מצב מישהו עושר לי עם זה? תודה מראש!