אימון לקראת שפגט - היי אני בת 14. אני לא גמישה אבל מתאמנת 3 פעמים בשבוע בשחיה. הייתי רוצה לדעת איך לעשות שפגט ואיך כדאי להתאמן בשביל שפגט מושלם. תודה רבה לעונים :)

ממ. את יכולה לקחת חוג להתעמלות קרקע.
אין סיכוי שאת יוצאת משם בלי לדעת איך עושים שפגט
בהצלחה!

היי,
תגידי אל איזה שפאגט את רוצה להגיע - רוחבי ("שפאגט בנים") או אורכי ("שפאגט בנות"). בשביל כל אחד צריך למתוח ולהאריך גידים ושרירים שונים, לכן התרגילים שונים.

לא ממליצה בכוח להגיע לשפגט. אם טווח התנועה שלך לא מאפשר זאת (מבנה גוף, אנטומיה וגנים) ממליצה לוותר. כן אפשר ורצוי לשפר את הגמישות לטובת הבריאות.
אם בכל זאת: לבצע אחרי חימום דינאמי (הליכה, דלגית) של חמש דק' מתיחות לשרירים הרלוונטיים, לכל אחד מהשפגטים. את תראי שיפור משמעותי אחרי שבועיים.

אני רוצה להגיע לשפגט אורכי

כמו שאמרה ענת, לא צריך להילחם בגוף שלך - אם זה לא מתאים לו, עדיף לוותר.
בכל אופן, כדאי לשפר גם את הגמישות של כל הגוף - לא רק את החלק הקשור לשפאגט, כדי שפיתוח הגוף יהיה הרמוני ושווה. את יכולה פעמיים בשבוע לבצע את המתיחות שבאחד משני הקישורים האחרונים ואיתם לשלב את המתיחות בשביל שפאגט.
בשביל שפאגט אורכי את צריכה להאריך את השרירים האחוריים ברגליים (מיתר הברך - hamstrings ותאומים), את שרירי וגידי המפשעה והשרירים הקדמיים של האגן.
רצף תרגילים לשפאגט: (כל תרגיל יש לעשות גם בצד ימין וגם בשמאל)
1) לחימום: שכבי על הגב, ידיים לצידי הגוף, השאירי רגל אחת ישרה בפלקס, קפלי את השניה והביאי אותה לחזה. עשי עם הרגל 5 סיבובים איטיים וכמה שיותר רחבים החוצה ו-5 פנימה בלי להרים את הטוסיק מהרצפה.
2) הרימי את הרגל וישרי אותה למעלה (השניה כל הזמן ישרה בפלקס ומונחת על הרצפה). נסי לתפוס את האצבעות בלי לקפל את הברך ולמשוך את הרגל אלייך, כשהיא בפלקס. אם את לא מצליחה, קחי חגורה או מגבת כדי שתוכלי למשוך אלייך את הרגל, כשהיא ישרה בברך. החזיקי כך 5 נשימות איטיות. שחררי ל-3 נשימות ושוב משכי אליך ל-5 נשימות.
3) עימדי כמו בתמונה 2 (בקישור הראשון). כדי שהברך לא תכאב, נסי להניחה לא על הפיקה, אלא מעל הברך - על השריר. את יכולה לשים גם מגבת מתחת לברך. תשקעי עם המפשעה כמה שיותר למטה (שחררי את שרירי האגן) ואז משכי עם היד את הרגל אליך, אל הגב. 5 נשימות איטיות, 3 נשימות מנוחה ושוב 5 נשימות מתיחה.
4) ולבסוף היכנסי לשפאגט עצמו כמה שאת יכולה, הביאי את עצמך למצב, שבו קצת לא נח לך - טיפה כואב (ממש טיפה) והישארי 10 נשימות איטיות.

הקפידי לעשות חימום לפני. הקפידי להקשיב לגוף: אם את מרגישה כאב חד בשרירים או גידים, כאב בברך, הפסיקי! אל תביאי את עצמך לפציעות - עדיף לקחת את זה לאט-לאט ובטוח, מאשר להיפצע ולעצור את כל האימונים להרבה זמן.

אחרי אימונים ראשונים שרירייך יכאבו מהמתיחות גם למחרת, אז תני להם לנוח - 2-3 פעמים בשבוע מספיק. אח"כ את יכולה לעבור ליום כן - יום לא.

בהצלחה!

המון המון תודה :)

היי (:
את פשוט צריכה כול יום להתאמן על פיסוק גדול, ואז תרדי לשפגט תנסי ותנסי כול יום לפחות כמה פעמיים ותצליחי!
אני רקדנית ואני פעם לא הצלחתי נסיתי ונסיתי ולבסוף הצלחתי (:

עדיף לך לעשות תרגילי יוגה.
תרגילי היוגה יעזרו לך לגמישות הגוף, לחוזק הגוף ולאיזון הגוף
ובנוסף לכך תוכלי לעשות שפגט תוך חודשיים אם תקפידי לעשות כל יום.
יש כלל אחד שאת צריכה לדעת ולזכור
בכל תרגיל לא משנה איזה את חייבת לנשום ולא להפסיק את הנשימה