3 תשובות
תמיד שאלתם את עצמכם למה אני לא מצליח להחזיק את עצמי כשאני במיטה עם החברה? למה אני לא גורם לה ליהנות? האם משהו לא תקין בי? למען האמת הכול בסדר איתך הבעיה היא שאתה לא יודע כיצד לשלוט בגמירה שלך, במאמר זה אתן הסבר מקיף וממצא על הנושא לאור ההתעניינות הרבה שחלה בנושא ברחבי הפורום בתקופה האחרונה
בשביל לשפר את הביצועים צריך להבין על מה עובדים.
בעצם בתרגילים שיוזכרו בהמשך אתם תעבדו על שריר הפיסי (pc)
שריר הפיסי הוא אחד משרירי רצפת האגן. לשריר זה מספר תפקידים, בין היתר שליטה על זרם השתן ותזמון השפיכה.
אז אתם בטח חושבים זה סתם שטויות מה זה ייתן לי? למעשה קיימים עשרות מקרים קלאסיים המתוארים בספרות הרפואית המדברים על תופעה של שליטה בשפיכה ואף גמירה ללא שפיכה.
ועכשיו לנושא שחיכיתם לו לאחר ההקדמה הארוכה הזו:
אלו שלושה תרגילים שניסיתי בעצמי והיו להם תוצאות דיי משמעותיות:
תרגיל מספר אחד: מציאת השריר
א) דמיינו שאתם משתינים (או שפשוט תעשו את זה בזמן מתן השתן).
ב) בזמן שאתם עושים את סעיף אחד שימו את אצבעותיכם מאחורי האשכים.
ג) נסו לעצור את השתן; חשוב שכל השרירים יהיו רפויים (בטן פי הטבעת וירכיים) וחשוב שתמשיכו לנשום כרגיל - לא לעצור את הנשימה.
ד) הרגשתם עם האצבע כיווץ באזור שהנחתם אותה? מצאתם את שריר הpc
תרגיל מספר שתיים: כיווץ והרפיה, כיווץ והרפיה
אחרי שלמדתם את מיקום השרים ותרגלתם את הפעלתו ללא שימוש בשרירים אחרים כווצו את השריר ושחררו אותו מיד חזרו על פעולה זו 10 פעמים בבוקר ו10 פעמים בערב.
תרגיל מספר שלוש: כיווץ סטאטי והרפיה
א) כווץ את השריר כמו שעשית בתרגיל מספר 2
ב) החזק את השריר במשך 3 שניות (במשך הזמן כשתרגיש שקל לך העלה את זמן הכיווץ - עד שמגיעים ל 10 שניות)
ג) חזור על פעולה זו 10 פעמים בבוקר ו 10 פעמים בערב. לאחר תקופה של תרגולים, מעלים לשלוש פעמים ביום.
התרגילים מסודרים בסדר מסוים, וחשוב לא להתקדם לפני ששלטת בתרגיל הקודם. לאחר שאתה בטוח שאתה יודע היכן למצוא את השריר, עבור לתרגיל הבא. לאחר שהשריר חזק מספיק, התקדם לשלב שלאחר מכן. אין לשלב בין תרגיל 2 ל 3 לפני באותו הזמן אלא לאחר תקופה ממושכת של אימונים. שילוב התרגילים יגרום לעייפות השריר ואימון יתר.
חשוב לציין יש להימנע מאימון יתר, אימון יתר יגרום לכאבים ולנזקים קשים הנה רשימה קטנה מתוכם: בריחת שתן, בעיות בשליטת על פי הטבעת, צניחת שלפוחית השתן ועוד
כמו שאתם שמים לב אלו לא דברים חיוביים לכן להיזהר
לאחר אזהרה זו השאלה המתבקשת היא: "מתי אדע שהתאמנתי יותר מדי?"
א) כשמתחילים כאבים באזור
ב) כשמרגישם חוסר נוחות
ג) כשמרגישים את השריר עייף
ד) כשמרגישים בשריר תחושה של תפוס
בכל המצבים המוזכרים למעלה יש לעשות הפסקה של לפחות 48 שעות (יומיים) מהאימון
אנחנו כבר לקראת הסוף תחזיקו מעמד
"יופי עשיתי הכול חיזקתי את השריר אני חושב שאני כבר מוכן! איך אני מיישם את זה באקט?"
כשתרגיש שאתה עומד לגמור עצור הכול כמה שניות כווץ את השריר הכי חזק שאתה יכול ותרגיש את תחושת הגמירה אם תחזיק את השריר מספיק חזק לא תשפוך כלל והגמירה תהיה מאוד חזקה (יותר ממה שאי פעם חווית) לאחר שעברה תחושת הגמירה המשך את מעשייך במידה ותרצה לגמור את העניינים מהר, פשוט השאר את השריר רפוי.
בהצלחה תהנו ואל שכחו אמצעי מניעה
בשביל לשפר את הביצועים צריך להבין על מה עובדים.
בעצם בתרגילים שיוזכרו בהמשך אתם תעבדו על שריר הפיסי (pc)
שריר הפיסי הוא אחד משרירי רצפת האגן. לשריר זה מספר תפקידים, בין היתר שליטה על זרם השתן ותזמון השפיכה.
אז אתם בטח חושבים זה סתם שטויות מה זה ייתן לי? למעשה קיימים עשרות מקרים קלאסיים המתוארים בספרות הרפואית המדברים על תופעה של שליטה בשפיכה ואף גמירה ללא שפיכה.
ועכשיו לנושא שחיכיתם לו לאחר ההקדמה הארוכה הזו:
אלו שלושה תרגילים שניסיתי בעצמי והיו להם תוצאות דיי משמעותיות:
תרגיל מספר אחד: מציאת השריר
א) דמיינו שאתם משתינים (או שפשוט תעשו את זה בזמן מתן השתן).
ב) בזמן שאתם עושים את סעיף אחד שימו את אצבעותיכם מאחורי האשכים.
ג) נסו לעצור את השתן; חשוב שכל השרירים יהיו רפויים (בטן פי הטבעת וירכיים) וחשוב שתמשיכו לנשום כרגיל - לא לעצור את הנשימה.
ד) הרגשתם עם האצבע כיווץ באזור שהנחתם אותה? מצאתם את שריר הpc
תרגיל מספר שתיים: כיווץ והרפיה, כיווץ והרפיה
אחרי שלמדתם את מיקום השרים ותרגלתם את הפעלתו ללא שימוש בשרירים אחרים כווצו את השריר ושחררו אותו מיד חזרו על פעולה זו 10 פעמים בבוקר ו10 פעמים בערב.
תרגיל מספר שלוש: כיווץ סטאטי והרפיה
א) כווץ את השריר כמו שעשית בתרגיל מספר 2
ב) החזק את השריר במשך 3 שניות (במשך הזמן כשתרגיש שקל לך העלה את זמן הכיווץ - עד שמגיעים ל 10 שניות)
ג) חזור על פעולה זו 10 פעמים בבוקר ו 10 פעמים בערב. לאחר תקופה של תרגולים, מעלים לשלוש פעמים ביום.
התרגילים מסודרים בסדר מסוים, וחשוב לא להתקדם לפני ששלטת בתרגיל הקודם. לאחר שאתה בטוח שאתה יודע היכן למצוא את השריר, עבור לתרגיל הבא. לאחר שהשריר חזק מספיק, התקדם לשלב שלאחר מכן. אין לשלב בין תרגיל 2 ל 3 לפני באותו הזמן אלא לאחר תקופה ממושכת של אימונים. שילוב התרגילים יגרום לעייפות השריר ואימון יתר.
חשוב לציין יש להימנע מאימון יתר, אימון יתר יגרום לכאבים ולנזקים קשים הנה רשימה קטנה מתוכם: בריחת שתן, בעיות בשליטת על פי הטבעת, צניחת שלפוחית השתן ועוד
כמו שאתם שמים לב אלו לא דברים חיוביים לכן להיזהר
לאחר אזהרה זו השאלה המתבקשת היא: "מתי אדע שהתאמנתי יותר מדי?"
א) כשמתחילים כאבים באזור
ב) כשמרגישם חוסר נוחות
ג) כשמרגישים את השריר עייף
ד) כשמרגישים בשריר תחושה של תפוס
בכל המצבים המוזכרים למעלה יש לעשות הפסקה של לפחות 48 שעות (יומיים) מהאימון
אנחנו כבר לקראת הסוף תחזיקו מעמד
"יופי עשיתי הכול חיזקתי את השריר אני חושב שאני כבר מוכן! איך אני מיישם את זה באקט?"
כשתרגיש שאתה עומד לגמור עצור הכול כמה שניות כווץ את השריר הכי חזק שאתה יכול ותרגיש את תחושת הגמירה אם תחזיק את השריר מספיק חזק לא תשפוך כלל והגמירה תהיה מאוד חזקה (יותר ממה שאי פעם חווית) לאחר שעברה תחושת הגמירה המשך את מעשייך במידה ותרצה לגמור את העניינים מהר, פשוט השאר את השריר רפוי.
בהצלחה תהנו ואל שכחו אמצעי מניעה
שואל השאלה:
את ההסבר הזה (או לפחות הסבר דומה) שמעתי. כדי לעצור את השתן אני מכווץ את שרירי הישבן ואיני מוצא את השריר המדובר
את ההסבר הזה (או לפחות הסבר דומה) שמעתי. כדי לעצור את השתן אני מכווץ את שרירי הישבן ואיני מוצא את השריר המדובר
אנונימי
שלום. אפשר הסבר מדויק יותר איך למצוא את שריר הpc?
אנונימי
באותו הנושא: