איזה תרגילים אני יכול לעשות(בחדכ או בבית) לשרירים האלו?

ירך אחורית+תאומים (השרירים שעובדים בכיפוף ברכיים):
בחד"כ- 1.כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה
2. כפיפת ברכיים בישיבה במכונה (כמו המכונה של הפשיטת ברכיים רק ההפך)

עוד תרגיל לירך אחורית- פשיטת ירך במכונה ייעודית/עם פולי עם ברך מכופפת לאורך כל התרגיל (תרגיל שעובד על הירך אחורית ועל שריר העכוז הגדול בישבן)

עוד תרגיל מבודד לתאומים- הרמת עקבים על מדרגה בסמית מאשין
(בבית יש אפשרות לעשות את אותה הפעולה רק ללא מדרגה אלא על הרצפה בעמידה עם 2 משקולות יד במשקל שווה (עמידה על קצות האצבעות נחשבת לחזרה אחת)+ בישיבה על מזרן עם רגל ישרה בסיוע של גומייה סביב כף הרגל באחיזה של 2 ידיים בידיות (תנועה של פוינט או בשפה המקצועית plantar flexion)

תרגיל לירך אחורית שאפשר לעשות בבית-
donkey kicks עם עוטפי ירך של משקל 1-2 קילו (יש את זה בכל חנות ספורט) זה פשוט פשיטות ירך בעמידת 6 כך שהברך מכופפת בכיפוף מלא בתחילת התנועה ובסופה הרגיל ישרה

בנוסף- squat! תרגיל שמאמץ את כל 3 השרירים האלה כי יש כאן כפיפת ברך, plantar flexion בקרסול לשמירה על יציבות, ופשיטת ירכיים

ו-לאנג'ים מול מראה (הכי חשוב כאן הטכניקה)

שואל השאלה:
תודה רבה

בכיף :) לגבי מספר חזרות וסטים ומשקלים תתייעץ עם מאמן במכון שלך, הכי טוב :)