איזה תרגילים לעשות לחיטוב הירכיים והבטן?

לבטן זה כפיפיות בטן..

פחח כפיפות בטן... זה לא יעזור הכי הרבה...
יש טונות תרגילים. אין לי כוח לכתוב את כולם אז אכתוב 3 מקורות לתרגילי חיטוב:
-אלפיקצית madbarz-יש שם תכניות אימונים מעולות לכל הגוף
-abs workout for woman או legs workout של p4p-סרטונים מדהימים רק ללמוד את התרגילים ולהקשיב לקצב.
-אתגרים: אתגרים כמו אתגר הסקווטים (squat challange) או אתגר הקוביות (abs challange) מצוינים אף הם לחיטוב.

לגרגר...
איפה אפשר למצוא את האתגרים? יש אפליקציה או שזה מהאינטרנט?