אני רוצה לעשות תרגילים שעובדים על היידים בטן ורגליים

תרגילים שיעלו לי את מסת השריר,
יש לי בנתיים מסת שריר לא הרבה אבל גם לא קצת.
אם אני אעשה הרבה תרגילים במשך שבועיים יראו הבדל?
או שלוקח לזה יותר זמן?