יכולים לעזור לי לבנות תוכנית כושר?

בן 13, 167 ס"מ, 53 ק"ג, bmi תקין אם זה משנה.
רוכב על סוסים 3-5 פעמים בשבוע (מתחרה), בקרוב מתחיל טיפוס על קירות, ורוכב על אופניים.
אני רוצה לבנות תוכנית כושר שתעזור לי להיכנס לכושר באופן יותר רציני ולשמור אותי שם. אני אשמח שתכתבו כאן טיפים שיש לכם, ואפילו תצרפו קישור לתמונה של התוכנית כושר שלכם.

תודה מראש (;