אני באמצע התקף חרדה ואני לא מצליחה להירגע מה לעשות??

אם את בבית תפתחי את המקפיא ותחזיקי משהו קר. לי זה עוזר.
תעשי תרגילי נשימות:
תנגני שיר ברגע ותנשמי לפי הקצב שלו (עדיף שיר רגוע).

שואל השאלה:
אני לא בבית הייתי באמצע אימון והתחיל לי התקף יצאתי מהמים בגלל זה אני כל כך מפחדת

תתעטפי במגבת ותעשי את אותם תרגילי נשימות רק שתחשבי על שיר ותשירי אותו בראש

תלכי לצד קודם כל למקום בלי אנשים
תנשמי נשימות עמוקות כאלו
להכניס- 12 שניות שיהיה לאט
להוציא-12 שניות לאט
לא לאט מדי כמובן כן
וזהו תחשבי על דברים טובים

מה שעוזר לי כשקשה לי זה לחשוב ככה:
עוד שנה הבעיה שלי עדיין תהיה בעיה? עוד שנה עדיין יהיה לי אכפת? אם לא אז זה לא חשוב כל כך כמובן כמובן שצריך לפתור אותה אבל לקחת אותה בקלילות יותר

שואל השאלה:
אני מפחדת שכן!! נכנסתי למצב קשה מאוד לאחרונה והראייה שלי מוזרה וזה מאוד מאוד מאוד מפחיד אותי וההורים שלי לא רוצים לקחת אותי לרופא עיניים כי הם חושבים שזה רק בראש שלי, ואולי זה כן אבל אני בלחץ וחרדה כל הזמן ואני לא מצליחה להירגע.

לעצום עיניים,לנשום רגע,לחשוב על איפה ההתקף חרדה קרה לדמיין שהכל שם רגוע ולא קרה כלום,להתעסק עם איזה חפץ ולתת לזה לעבור לאט לאט

איך מרגיעים התקפי חרדה באופן מיידי? עצות, כלים וטכניקות
אין תרופה מיידית להתקף פאניקה, אבל ישנם כלים שיכולים לסייע לקצר את משך ההתקפים ולהפחית את חומרתם ותדירותם בטווח הארוך.


היו הגיוניים כמה שניתן
היאחזו במציאות ואמרו לעצמכם דברים מרגיעים שינטרלו את כדור השלג.

אפשר גם לרשום על דף את הפחדים - מחקר הראה שרישומם והשלכת הפתק לפח עשויה להיות אפקטיבית כדי "לנקות את הראש".

גם ניהול יומן רלוונטי הוא אפקטיבי; לאורך זמן הדבר עוזר להילחם בחרדה, ומאוחר יותר אפשר גם לדבר על הדברים שנכתבו ביומן עם המטפל.

עוד דוגמא להיאחזות במציאות היא להבחין בארבעה דברים סביבכם שאתם יכולים לראות, בשלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, בשני דברים שאתם יכולים להריח ובדבר אחד שאתם יכולים לטעום. הדבר מאלץ את המוח להתמקד במה שמחוצה לכם.



התרכזו בנשימות
התקפי פאניקה מלווים פעמים רבות בהיפרוונטילציה.

עשו מאמץ לנשום לאט ועמוק, בשליטה מלאה. הדבר נחשב לשיטת ההירגעות האפקטיבית ביותר - ישנן ראיות קליניות התומכות בנשימות יוגה עמוקות כטיפול בדיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית, ומחקר אף הראה כי כאשר אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יודעים כיצד להסדיר את נשימותיהם, הדבר אפקטיבי יותר מטיפול קוגניטיבי להקלה על הסימפטומים.

בתור התחלה, שאפו אוויר כשאתם סופרים עד ארבע, החזיקו אותו בריאות כשאתם סופרים שוב עד ארבע ושחררו אותו כאשר אתם בפעם השלישית סופרים עד ארבע. תוך כדי הפעולה הזכירו לעצמכם שההתקף יעבור ואתם תהיו בסדר.



הסיחו את הדעת מהחרדה
כאשר ההתקף מתחיל נסו, למשל, לספור לאחור מ-100, בהפרשים של שלוש שניות. הדבר יעזור לכם להתמקד ולהיפטר מהמחשבות החרדתיות.



קבעו עם אדם שאתם סומכים עליו לזמן חירום
מטפל, קרוב משפחה, בן זוג או חבר טוב.

אדם זה צריך לדעת על היסטוריות החרדה שלכם ולהיות לא שיפוטי כלפיכם. כך שתדעו שתמיד יש שם בשבילכם מישהו שיוכל לסייע לכם כאשר החרדה משתלטת.



היו נדיבים וחומלים כלפי עצמכם
שליטה בחרדה היא מסע ארוך; הבינו זאת וחפשו את החיובי בחוויות ובהתמודדות שלכם עם החרדה בחיי היומיום.

החרדות לא צריכות לפגוע באיכות החיים שלכם, ובחצי הכוס המלאה הן יכולות להפוך אתכם לקשובים יותר לעצמכם ולתסמינים, ומודעים יותר לאופן שבו אתם מתייחסים אל עצמכם ואל אחרים.

אל תהיו קשים עם עצמכם.



החזירו את המושכות לידיים באמצעות מדיטציה
מיומנות זו, הנשענת על ההבנה שהתנודות במחשבותיכם הן בשליטתכם, יכולה לסייע לכם במניעת התקפים ובהפחתת הסימפטומים.

ההתמקדות בנשימות או במנטרה מסיחה את תשומת הלב מהמחשבות המטרידות, וכאשר תהפכו ל"עדים מהצד" למחשבותיכם תלמדו להיות לא-שיפוטיים כלפי מחשבות שליליות ומסיחות.

שתיים מהטכניקות המוכרות לנשימה מודעת, נקראות מיינדפולנס ונשימה סרעפתית.

ישנן אפליקציות סלולריות טיפוליות שיכולות לסייע בלמידת טכניקות כאלה וניתן כמובן להירשם לקורס במדיטציה וטכניקות נשימה.



עסקו בפעילות גופנית שתפחית את המתח
התעמלות משחררת בגוף אנדורפינים, שהם כימיקלים הגורמים להרגשת שמחה. פעילות גופנית על בסיס קבוע עוזרת להפיג מתחים, משפרת את השינה ומייצבת את מצב הרוח. יוגה היא פעילות גופנית מצוינת למטרה זו.



קרח
כן, קרח יכול לעזור.

כשהלב מאיץ, כמו גם משתנים פיזיולוגיים / גופניים אחר שמזנקים בזמן התקף חרדה, החזיקו שקית קרח מתחת לעיניים, הניחו אותה על החולצה באזור הגב התחתון, או אפילו באזור הבטן, ושפשפו אותה לאט מעלה-מטה בכיוון החזה.

הטכניקה מושאלת מהמודולה של עמידות במצוקה בטיפול dbt, עליה מומלץ בהחלט לקרוא.

רק נסייג בקטנה - לחולי לב זה עלול להיות מסוכן.



אסטרטגיות לניהול זמן
רבים מהמתמודדים עם התקפי חרדה נתונים תחת מחויבויות אינטנסיביות, בהן ניתן לשלוט טוב יותר באמצעות ניהול תכנית לטיפול במשימות, או במילים אחרות, ניהול זמן.

ניהול זמן אפקטיבי עוזר להתמקד במשימה אחת בכל רגע נתון, ולשם כך ניתן להיעזר, למשל, ביומני תכנון או בלוחות שנה מקוונים.

פירוק של פרויקטים גדולים לצעדים קטנים עוזר כמעט תמיד בהפחתת מתח.

כמה דרכים תיבחרי דרך שתעזור לך.
מקווה שעזרתי^

הכי חשוב זה לנשום , ולומר לעצמך שהכל בסדר , לספור מ-100 בירידה של 3 לדוגמא 100 97 94 (זה עוזר מאוד מניסיון)
תמיד תזכור שזה לא מביך יש את זה ל-10% מהאנשים , לשתות מים , לשבת , לדבר עם אמא או חבר בשיחת טלפון אחרי ההתקף או בזמן ההתקף , ואם אתה יכול לדבר איתם פנים מול פנים זה טוב יותר