מאכלים עם דגנים מלאים, פחמימות מורכבות וקטניות מונבטות - איזה יש?

יש המון אפשרויות, אבל מהשאלה אני לא מבינה כל כך אם את מתכוונת לאכול רק את זה או מחפשת מאכלים לשלב בבהם את הדגנים המלאים וכו. המלצה שלי היא כמובן לשמור על תפריט כמה שיותר מאוזן, תיכנסי לפה http://www.easydieta.co.il/article/nutrition.asp ותקבלי גם מידע על למה חשוב להרכיב תפריט מכל אבות המזון וגם תראי רעיונות למאכלים ותוכלי להרכיב לך תפריט

שואל השאלה:
אני מחפשת מאכלים שיש בהם את אלו..

לא הבנתי את השאלה. למשל, כל דבר שאת עושה מארז - את יכולה לעשות מארז מלא.
יש קוסקוס מזוקק - וקוסקוס מלא, סולת מזוקק - וסולת מלא, מקרונים מקמח לבן - ומקמח מלא..