מאכלים עשירים בחלבונים?

קוטג
טונה
ביצים
אגוזים
בשר

חזה עוף

----- גבינות וממרחים -----
2 כפות גבינה 3-5% מכל סוג (סימפוניה, קוטג', לבנה וכדומה)
2 משולשי מוןבלאן
60 גרם גבינה קשה עד 5% (צפתית או בולגרית)
2 כפות ממרח טופו
1 אצבע מוצרלה
1 פרוסת גבינה צהובה 9%
2 פרוסות גבנ"צ 9% דק-דק
2 פרוסות גבינה צהובה 5%
1 פרוסת גבינה צהובה גלבוע 22% (פעם ביום)

----- מעדנים -----
1 גביע מעדן/יוגורט 0%
יחידת אקטימל 3%
3/4 כוס רוויון

----- שונות -----
1 כוס חלב מכל סוג 1%
1 כוס חלב סויה ללא תוספות וללא סוכר
1/2 כוס פולי סויה
60 גרם טופו
1 ביצה
1/2 קופסא טונה במים
1.5 כף טונה בשמן
50 גרם ממרח טונה/סלמון
3 כדורי פלאפל אפויים


----- תחליפי חלבון עד פעמיים בשבוע -----
1/2 כוס חלב 3 אחוז
1 כף גבינה סימפוניה תשיעית
2 פרוסת גבינה צהובה
6 כפות שמנת לבישול 10%
5 כפות שמנת לבישול 15%
50 גרם סלמון מעושן
1 כף שטוחה ממרח חומוס
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
1 כוס חלב אורז
1 רול סושי 6/8 יחידות (לא מטוגן, כתחליף לכל ארוחת הערב)
1 כוס חלב שקדים ללא תוספות וללא סוכר

--- חלבון בשר ועוף -----
מנת בשר היא 150 גרם לפני בישול שהם 100 גרם לאחר בישול
חזה עוף
בקר ללא שומן (עגל או פילה)
1/4 עוף בגריל או עוף מבושל (ללא עור)
3 שוקי עוף (פולקע)
שווארמה הודו 150 גרם
3 קציצות בקר
2 שיפודי עוף או פרגית
3 כדורי בשר עוף או הודו או בשר רזה

----- דגים -----
מנת דג היא מנת 200 גרם לפני בישול שהם 150 גרם דג אפוי או מבושל
דגים מומלצים: מקרל, ורדון, זהבון, טונה, סול, הרינג (ללא שמן), סלמון, הליבוט, בקלה
1.5 קופסאות טונה במים ( 200 גרם)
1 קופסת טונה בשמן מסוננת היטב
1 קופסת סרדינים מסוננים משמן.
----- קטניות
1.5 כוסות קטניות מבושלות (אפונה יבשה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פול, פולי סויה, קינואה)
3 כפות שטוחות חומוס (ביתי/מסעדה)
150 גרם טופו
60 גרם שבבי סויה יבשים (לפני בישול)
3 כוסות גדושות של מרק קטניות

----- תחליפי חלבון עד פעמיים בשבוע -----
200 גרם פסטרמה לייט (כ 100- קלוריות ל 100- גרם) - 9 פרוסות
2 כנפיים
שיפוד לבבות כ- 6 יחידות (מוגבל לפעם בשבוע)
1 המבורגר עשוי בטוסטר אובן או בתנור (מוגבל לפעם בשבוע)
3 נקניקיות רגילות (מוגבל לפעם בשבוע)
2 יח' מוצרים מוכנים עד 5%
2 שניצל תרד/ברוקולי טבעול (99 קלוריות)
2 חזה בגריל מן הצומח טבעול (90 קלוריות)
2 המבורגר מן הצומח/קבב מתובל מן הצומח טבעול (99 קלוריות)
2 שניצל תירס לייט
3 יחידות כבד עוף (מוגבל לפעם בשבוע)
200 גרם קורקבנים כ- 10 יחידות (מוגבל לפעם בשבוע)
150 גרם סלמון מעושן