זה לגביי ריצות (ספורט)

התחלתי לרוץ יום כן יום לפני, התחלתי את זה לפני שבוע וחצי בערך, אני מנסה להרזות. ורציתי לשאול, מה כדאי לאכול לפני ריצה ואחרי ריצה?
יש לציין שבנתיים אני לא אכלתי כלום 3 שעות לפני הריצה ואחרי ריצה אכלתי סלט עם גבינה ואיזשהו קרקר.
אני לא באמת יודעת דברים לגביי ספורט, אף פעם לא ניסיתי להרזות בעבר ואף פעם לא הסתכלתי על מה שאני אוכלת. אז רציתי עזרה ממי שיודע איך נוהגים נכון אחרי ולפני ריצות.
תודה :)