איך לרדת בחודש 3 קילו ואיך לרדת באחוזי שומן מהר?

3 קילו אפשר לרדת בעזרת תזונה בריאה וכושר/ רק תזונה בריאה/ כושר.... פשוט שיהיה גירעון קלורי באופן בריא.
לגביי אחוזי שומן, בזה אני לא מבינה