לסדר שעות שינה

תהייו עקביים טוב? חח
הלכתי לישון לילה אחד ב-5:00 וקמתי ב-17:10.
נשארתי כמובן ערה כל הלילה עד השעה 17:30 של היום למחרת (24 שעות) ב-17:30 נרדמתי לשעה כזה עד 18:30 וחזרתי לישון ב-19:30 (לילה נוראי שקמתי בו כל שעתיים וחזרתי לישון) וקמתי יום למחרת בשעה 9:00 (14 שעות שינה) ואז בלילה שהיה, נרדמתי רק ב-5:00 (ערה 20 שעות) וקמתי ב-16:00. ועכשיו אני עדיין ערה מאז.

מה לעשות כדי לסדר את השעות שינה והאם זה מסוכן והאם חפרתי יותר מדי?